Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”
- Stań przodem do maszyny, trzymając uchwyty nad głową z wyprostowanymi rękami.
- Cofnij jedną stopę i przyciągnij oba uchwyty do bioder.
- Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
- Wstań na przedniej nodze, wyprowadzając tylne kolano do przodu.
- Pozwól uchwytom wrócić nad głowę, a nogę zmień dopiero po wykonaniu wszystkich powtórzeń.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do maszyny, chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń i wyprostuj ręce nad głową.
- Cofnij jedną stopę do wykroku w tył, jednocześnie przyciągając oba uchwyty do bioder.
- Opuszczaj ciało, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a przednie kolano ugnie się mniej więcej do 90 stopni.
- Przez cały wykrok utrzymuj wyprostowany tułów i całą przednią stopę na podłodze.
- Odepchnij się przednią stopą, aby wstać, i unieś tylne kolano do wysokości bioder.
- Podczas wstawania pod kontrolą pozwól uchwytom wrócić nad głowę.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.
Częste błędy
- Ciągnięcie głównie rękami
- Odpychanie się tylną stopą
- Przednie kolano ucieka do środka
- Uchwyty gwałtownie odskakują w górę
- Zbyt płytkie zejście
Wskazówki techniczne
- Ciągnij najszerszymi grzbietu
- Przednia stopa przyklejona
- Tułów wyprostowany
- Unoś kolano w górę
- Przednia goleń prawie pionowa
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem Ten sam poziom
Talerze
- Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem Łatwiejsze
Hantle
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Triceps 5/10, Tylne aktony barków 5/10, Dwugłowe uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–14 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?
Kettlebell: Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem. Talerze: Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem. Hantle: Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder.
