Comment faire l’exercice Fente arrière avec tirage à l'ergomètre de ski
- Tiens-toi face à la machine, les poignées au-dessus de la tête et les bras tendus.
- Recule un pied et tire les deux poignées vers les hanches.
- Descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
- Redresse-toi sur la jambe avant en ramenant le genou arrière vers l'avant.
- Laisse les poignées remonter au-dessus de la tête, puis change de jambe après toutes les répétitions.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi face à la machine et prends une poignée dans chaque main, les bras tendus au-dessus de la tête.
- Recule un pied en fente arrière tout en tirant les deux poignées vers les hanches.
- Descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol et que le genou avant soit fléchi à environ 90 degrés.
- Garde le torse droit et le pied avant bien à plat pendant toute la fente.
- Pousse dans le pied avant pour te relever en ramenant le genou arrière vers l'avant, à hauteur des hanches.
- Laisse les poignées remonter au-dessus de la tête de manière contrôlée pendant que tu te redresses.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Erreurs fréquentes
- Tirer surtout avec les bras
- Pousser avec le pied arrière
- Genou avant qui rentre
- Laisser les poignées remonter d'un coup
- S'arrêter bien trop haut
Conseils de technique
- Tire avec les dorsaux
- Pied avant bien ancré
- Le torse reste droit
- Ramène le genou vers le haut
- Tibia avant presque vertical
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Pullover en pont fessier avec kettlebell Même niveau
Disques
- Pullover en pont fessier avec disque Plus facile
Haltères
Réponses rapides
Fente arrière avec tirage à l'ergomètre de ski : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Triceps 5/10, Épaules postérieures 5/10, Ischio-jambiers 4/10.
Fente arrière avec tirage à l'ergomètre de ski : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Fente arrière avec tirage à l'ergomètre de ski : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–14 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 3–4 séries de 16–24 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.
Fente arrière avec tirage à l'ergomètre de ski : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Pullover en pont fessier avec kettlebell. Disques : Pullover en pont fessier avec disque. Haltères : Pullover avec haltère sur swiss ball et extension de hanche.
