Cómo hacer Zancada hacia atrás con tirón en ergómetro de esquí
- Ponte de frente a la máquina, con los agarres por encima de la cabeza y los brazos extendidos.
- Da un paso atrás con un pie y lleva ambos agarres hasta las caderas.
- Baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Ponte de pie sobre la pierna delantera e impulsa la rodilla trasera hacia delante.
- Deja que los agarres suban por encima de la cabeza y cambia de pierna después de completar todas las repeticiones.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie frente a la máquina y sujeta un agarre con cada mano, con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Da un paso atrás con un pie para hacer una zancada hacia atrás mientras llevas ambos agarres hasta las caderas.
- Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la rodilla delantera forme un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Mantén el torso erguido y el pie delantero completamente apoyado durante toda la zancada.
- Impúlsate con el pie delantero para ponerte de pie y lleva la rodilla trasera hacia delante hasta la altura de la cadera.
- Deja que los agarres vuelvan a subir por encima de la cabeza de forma controlada mientras te pones de pie.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Tirar sobre todo con los brazos
- Empujar con el pie trasero
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Dejar que los agarres suban de golpe
- Profundidad claramente insuficiente
Claves de técnica
- Tira desde los dorsales
- Pie delantero apoyado
- Mantén el torso erguido
- Eleva la rodilla
- Espinilla delantera casi vertical
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Pullover con pesa rusa en puente de glúteos Mismo nivel
Discos
- Pullover con disco en puente de glúteos Más fácil
Mancuernas
Respuestas rápidas
Zancada hacia atrás con tirón en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Tríceps 5/10, Deltoides posteriores 5/10, Isquiotibiales 4/10.
Zancada hacia atrás con tirón en ergómetro de esquí: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Zancada hacia atrás con tirón en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–14 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 3–4 series de 16–24 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.
Zancada hacia atrás con tirón en ergómetro de esquí: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Pullover con pesa rusa en puente de glúteos. Discos: Pullover con disco en puente de glúteos. Mancuernas: Pullover con mancuerna y extensión de cadera sobre pelota suiza.
