Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug?
- Stell dich mit Blick zum Gerät auf, die Griffe über Kopf und die Arme gestreckt.
- Setz einen Fuß nach hinten und zieh beide Griffe zur Hüfte.
- Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Richte dich über das vordere Bein auf und führ das hintere Knie nach vorn.
- Lass die Griffe wieder über den Kopf steigen und wechsle erst nach allen Wiederholungen das Bein.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich mit Blick zum Gerät auf und greif mit jeder Hand einen Griff; streck die Arme über den Kopf.
- Setz einen Fuß nach hinten in den Ausfallschritt und zieh dabei beide Griffe zur Hüfte.
- Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und das vordere Knie etwa 90 Grad gebeugt ist.
- Halte den Oberkörper während des gesamten Ausfallschritts aufrecht und den vorderen Fuß vollständig am Boden.
- Drück dich über den vorderen Fuß nach oben und führ das hintere Knie bis auf Hüfthöhe nach vorn.
- Lass die Griffe kontrolliert wieder über den Kopf steigen, während du dich aufrichtest.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.
Häufige Fehler
- Zug kommt vor allem aus den Armen
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Die Griffe nach oben schnellen lassen
- Wiederholung endet deutlich über der sinnvollen Tiefe
Technik-Tipps
- Aus dem Latissimus ziehen
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Knie nach oben führen
- Vorderes Schienbein fast senkrecht
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover Gleiches Niveau
Hantelscheiben
Kurzhanteln
- Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball Gleiches Niveau
Kurz beantwortet
Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 8/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Trizeps 5/10, Hintere Schultern 5/10, Beinbeuger 4/10.
Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–14 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–4 Sätze à 16–24 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.
Ausfallschritt nach hinten mit Ski-Ergometer-Zug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Glute Bridge mit Kettlebell-Pullover. Hantelscheiben: Glute Bridge mit Hantelscheiben-Pullover. Kurzhanteln: Kurzhantel-Pullover mit Hüftstreckung auf dem Gymnastikball.
