Tek Taraflı Kayak Ergometresi Geriye Lunge Çekişi nasıl yapılır
- Makineye dönük dur; kolların açık, tutamaklar baş üstünde olsun.
- Bir ayağını geriye at ve iki tutamağı kalçalarına çek.
- Arkadaki dizin neredeyse yere değene kadar vücudunu indir.
- Öndeki bacakla ayağa kalkarken arkadaki dizini öne getir.
- Tutamaklar baş üstüne yükselsin; tüm tekrarlar bitince bacak değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Makineye dönük dur ve kolların baş üstünde açıkken her elinde bir tutamak kavra.
- İki tutamağı kalçalarına çekerken bir ayağını geriye atarak geriye lunge'a in.
- Arkadaki dizin neredeyse yere değene, öndeki dizin yaklaşık 90 derece bükülene kadar alçal.
- Lunge boyunca gövdeni dik, öndeki ayağını yere tam basılı tut.
- Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve arkadaki dizini kalça yüksekliğine doğru öne getir.
- Ayağa kalkarken tutamaklar kontrollü şekilde baş üstüne yükselsin.
- Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.
Sık yapılan hatalar
- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Tutamakların yukarı fırlaması
- Gereken derinliğin çok üstünde durmak
Form ipuçları
- Kanat kaslarından çek
- Öndeki ayak yerde sabit
- Gövde dik kalsın
- Dizini yukarı çek
- Öndeki kaval kemiği neredeyse dik
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Glute Bridge Pullover Aynı seviye
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover Daha kolay
Dambıl
- Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış Aynı seviye
Kısa cevaplar
Tek Taraflı Kayak Ergometresi Geriye Lunge Çekişi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Triceps 5/10, Arka Omuz 5/10, Hamstring 4/10.
Tek Taraflı Kayak Ergometresi Geriye Lunge Çekişi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Tek Taraflı Kayak Ergometresi Geriye Lunge Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–14 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 3–4 set × 16–24 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.
Tek Taraflı Kayak Ergometresi Geriye Lunge Çekişi yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Glute Bridge Pullover. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover. Dambıl: Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış.
