Как выполнять упражнение «Тяга на ски-эрге с выпрыгиванием из приседа»
- Встаньте прямо лицом к тренажёру, стопы на ширине таза, рукояти над головой.
- Тяните рукояти вниз, одновременно приседая.
- Выпрыгивайте вверх, пока рукояти поднимаются над головой.
- Приземлитесь на согнутые ноги и сразу переходите к следующей тяге.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте лицом к тренажёру, стопы примерно на ширине таза, рукояти над головой.
- Встаньте прямо, руки вытянуты, колени слегка согнуты; не выпячивайте рёбра.
- Тяните обе рукояти вниз за счёт широчайших, одновременно сгибая колени и отводя таз назад в присед.
- Завершите тягу: рукояти ниже бёдер, таз опущен.
- Выпрыгните из приседа строго вверх, позволяя рукоятям вернуться над головой.
- Мягко приземлитесь на обе ноги с согнутыми коленями и сразу переходите к следующей тяге.
- При каждом отталкивании и приземлении колени смотрят туда же, куда стопы.
- Повторяйте в ровном ритме в течение запланированного времени.
Частые ошибки
- Тяга одними руками
- Округление поясницы
- Колени заваливаются внутрь
- Приземление на прямые ноги
- Резкий отскок рукоятей вверх
Ключевые подсказки
- Тяните широчайшими
- Ведите рукояти за бёдра
- Прыжок, когда рукояти идут вверх
- Приземляйтесь стопами под тазом
- Колени смотрят туда же, куда стопы
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга на ски-эрге с выпрыгиванием из приседа | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | средне | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | сильно | сильно | средне | сильно |
| Колено | высокая | высокая | высокая | средняя |
| Голеностоп | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Ски-эрг | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга на ски-эрге с выпрыгиванием из приседа»?
Основные: Широчайшие 8/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Трицепсы 5/10, Икры 5/10, Бицепсы бедра 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга на ски-эрге с выпрыгиванием из приседа»?
Колено: высокая, Голеностоп: средняя, Таз: средняя, Плечо: низкая. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга на ски-эрге с выпрыгиванием из приседа»?
Сила: 4–6 подходов по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–5 подходов по 20–30 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 4–8 подходов по 30–45 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.
