Comment faire l’exercice Squat sauté avec tirage à l'ergomètre de ski
- Tiens-toi droit face à la machine, pieds à la largeur des hanches, poignées en haut.
- Tire les poignées vers le bas en fléchissant les genoux pour descendre en squat.
- Saute vers le haut pendant que les poignées remontent au-dessus de la tête.
- Atterris genoux fléchis et enchaîne directement avec le tirage suivant.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi face à la machine, les pieds à la largeur des hanches et les poignées au-dessus de la tête.
- Pars bien droit, bras tendus, côtes fermées et genoux légèrement fléchis.
- Tire les deux poignées vers le bas avec les dorsaux en fléchissant les genoux et en reculant les hanches pour descendre en squat.
- Termine le tirage avec les poignées au-delà des cuisses et les hanches basses.
- Saute droit vers le haut depuis le squat pendant que tu laisses les poignées remonter au-dessus de la tête.
- Atterris silencieusement sur les deux pieds, les genoux fléchis, puis enchaîne directement avec le tirage suivant.
- Garde les genoux dans l'axe des pieds à chaque impulsion et chaque réception.
- Répète à un rythme régulier pendant la durée prévue.
Erreurs fréquentes
- Tirer surtout avec les bras
- Arrondir le bas du dos
- Genoux qui rentrent
- Atterrir avec les jambes tendues
- Laisser les poignées remonter d'un coup
Conseils de technique
- Tire avec les dorsaux
- Termine au-delà des cuisses
- Saute quand les poignées remontent
- Pose les pieds sous tes hanches
- Genoux dans l'axe des pieds
Comparé aux variantes proches
| Squat sauté avec tirage à l'ergomètre de ski | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | moyen | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | élevée | élevée | moyenne | élevée |
| Genou | élevée | élevée | élevée | modérée |
| Cheville | modérée | faible | faible | faible |
| Matériel | Ergomètre de ski | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Réponses rapides
Squat sauté avec tirage à l'ergomètre de ski : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Triceps 5/10, Mollets 5/10, Ischio-jambiers 5/10.
Squat sauté avec tirage à l'ergomètre de ski : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : élevée, Cheville : modérée, Hanche : modérée, Épaule : faible. Genou — options plus douces : Squat barre basse, Squat goblet, Squat à la machine Smith.
Squat sauté avec tirage à l'ergomètre de ski : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–6 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–5 séries de 20–30 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 4–8 séries de 30–45 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.
