Cómo hacer Sentadilla con salto y tirón en ergómetro de esquí
- Ponte erguido frente a la máquina, con los pies al ancho de las caderas y los agarres por encima de la cabeza.
- Tira de los agarres hacia abajo mientras flexionas las rodillas para hacer una sentadilla.
- Salta mientras los agarres vuelven a subir por encima de la cabeza.
- Aterriza con las rodillas flexionadas y pasa directamente al siguiente tirón.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie de frente a la máquina con los pies al ancho de las caderas y los agarres por encima de la cabeza.
- Empieza erguido con los brazos extendidos, las costillas abajo y una ligera flexión de rodillas.
- Tira de ambos agarres hacia abajo con los dorsales mientras flexionas las rodillas y llevas las caderas atrás para hacer una sentadilla.
- Termina el tirón con los agarres más allá de los muslos y las caderas bajas.
- Salta verticalmente desde la sentadilla mientras dejas que los agarres vuelvan a subir por encima de la cabeza.
- Aterriza suavemente con ambos pies y las rodillas flexionadas; después pasa directamente al siguiente tirón.
- Mantén las rodillas orientadas en la misma dirección que los pies en cada despegue y aterrizaje.
- Repite a un ritmo constante durante el tiempo previsto.
Errores comunes
- Tirar sobre todo con los brazos
- Redondear la zona lumbar
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Aterrizar con las piernas extendidas
- Dejar que los agarres suban de golpe
Claves de técnica
- Tira desde los dorsales
- Termina pasando los muslos
- Salta mientras suben los agarres
- Cae con los pies bajo las caderas
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
Comparado con variantes similares
| Sentadilla con salto y tirón en ergómetro de esquí | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | media | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | alto | alto | medio | alto |
| Rodilla | alta | alta | alta | moderada |
| Tobillo | moderada | baja | baja | baja |
| Material | Ergómetro de esquí | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Respuestas rápidas
Sentadilla con salto y tirón en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 8/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Tríceps 5/10, Pantorrillas 5/10, Isquiotibiales 5/10.
Sentadilla con salto y tirón en ergómetro de esquí: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: alta, Tobillo: moderada, Cadera: moderada, Hombro: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.
Sentadilla con salto y tirón en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–6 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–5 series de 20–30 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 4–8 series de 30–45 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.
