Come eseguire Squat con salto e tirata all'ergometro da sci
- Stai eretto di fronte alla macchina, piedi alla larghezza dei fianchi, maniglie in alto.
- Tira le maniglie verso il basso mentre pieghi le ginocchia nello squat.
- Salta verso l'alto mentre le maniglie risalgono sopra la testa.
- Atterra con le ginocchia piegate e passa direttamente alla tirata successiva.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza dei fianchi e le maniglie sopra la testa.
- Parti eretto con le braccia distese e le ginocchia leggermente piegate, senza far sporgere le costole.
- Tira entrambe le maniglie verso il basso usando i dorsali, mentre pieghi le ginocchia e spingi le anche indietro nello squat.
- Completa la tirata con le maniglie oltre le cosce e il bacino basso.
- Salta verso l'alto partendo dallo squat mentre lasci risalire le maniglie sopra la testa.
- Atterra silenziosamente su entrambi i piedi con le ginocchia piegate, poi passa direttamente alla tirata successiva.
- Mantieni le ginocchia rivolte nella stessa direzione dei piedi a ogni salto e atterraggio.
- Ripeti mantenendo un ritmo costante per il tempo previsto.
Errori comuni
- Tirare soprattutto con le braccia
- Arrotondare la zona lombare
- Le ginocchia cedono all'interno
- Atterrare con le gambe distese
- Lasciare rimbalzare le maniglie in alto
Consigli tecnici
- Tira con i dorsali
- Finisci oltre le cosce
- Salta mentre le maniglie risalgono
- Atterra con i piedi sotto le anche
- Ginocchia nella direzione dei piedi
A confronto con varianti simili
| Squat con salto e tirata all'ergometro da sci | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | medio | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | alto | alto | medio | alto |
| Ginocchio | alto | alto | alto | medio |
| Caviglia | medio | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Ergometro da sci | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Risposte rapide
Squat con salto e tirata all'ergometro da sci: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 8/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Tricipiti 5/10, Polpacci 5/10, Femorali 5/10.
Squat con salto e tirata all'ergometro da sci: quali articolazioni carica?
Ginocchio: alto, Caviglia: medio, Anca: medio, Spalla: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.
Squat con salto e tirata all'ergometro da sci: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–6 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–5 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 4–8 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.
