Як виконувати Вистрибування з присіду з тягою на скі-ергометрі
- Стань прямо обличчям до тренажера, стопи на ширині таза, рукоятки над головою.
- Тягни рукоятки вниз, одночасно згинаючи коліна в присід.
- Вистрибуй угору, коли рукоятки повертаються над головою.
- Приземляйся зі зігнутими колінами й одразу переходь до наступної тяги.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань обличчям до тренажера, стопи приблизно на ширині таза, рукоятки над головою.
- Стань прямо: руки витягнуті, коліна злегка зігнуті; не випинай ребра.
- Тягни обидві рукоятки вниз найширшими м'язами, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад у присідання.
- Заверши тягу, коли рукоятки опиняться нижче стегон, а таз буде низько.
- Вистрибни прямо вгору з присіду, даючи рукояткам повернутися над голову.
- М'яко приземлись на обидві стопи зі зігнутими колінами й одразу переходь до наступної тяги.
- Під час кожного відштовхування та приземлення спрямовуй коліна туди, куди дивляться стопи.
- Повторюй рух у рівному ритмі протягом запланованого часу.
Часті помилки
- Тяга переважно руками
- Округлення попереку
- Коліна завалюються всередину
- Приземлення на прямі ноги
- Різкий відскок рукояток угору
Технічні підказки
- Тягни найширшими
- Доводь нижче рівня стегон
- Стрибок, коли рукоятки йдуть угору
- Приземляйся під тазом
- Коліна дивляться туди, куди стопи
Порівняння зі схожими варіантами
| Вистрибування з присіду з тягою на скі-ергометрі | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | середньо | складно | легко | складно |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | високе | високе | високе | середнє |
| Гомілковостоп | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Ски-ерг | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Вистрибування з присіду з тягою на скі-ергометрі»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Квадрицепси 8/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Трицепси 5/10, Литки 5/10, Задня поверхня стегна 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Вистрибування з присіду з тягою на скі-ергометрі»?
Коліно: високе, Гомілковостоп: середнє, Таз: середнє, Плече: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою з низьким грифом, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вистрибування з присіду з тягою на скі-ергометрі»?
Сила: 4–6 підходів по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–5 підходів по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 4–8 підходів по 30–45 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.
