Kayak Ergometresi Sıçrayarak Squat Çekişi nasıl yapılır
- Makineye dönük dik dur; ayaklar kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde.
- Squat'a inmek için dizlerini bükerken tutamakları aşağı çek.
- Tutamaklar baş üstüne yükselirken yukarı sıçra.
- Dizlerin bükülü şekilde in ve doğrudan sonraki çekişe geç.
Tam teknik — 8 adım
- Makineye dönük dur; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, tutamaklar baş üstünde olsun.
- Dik başla: kolların açık, dizlerin hafif bükülü olsun ve kaburgalarını açma.
- Dizlerini büküp kalçanı geriye göndererek squat'a inerken iki tutamağı da kanat kaslarınla aşağı çek.
- Tutamaklar uyluklarının altına geçtiğinde ve kalçaların alçaldığında çekişi tamamla.
- Tutamaklar baş üstüne geri yükselirken squat'tan dümdüz yukarı sıçra.
- İki ayağın üzerine dizlerin bükülü şekilde sessizce in, ardından doğrudan sonraki çekişe geç.
- Her kalkışta ve inişte dizlerini ayaklarının baktığı yöne doğru tut.
- Planlanan süre boyunca sabit bir ritimle tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dizlerin içe çökmesi
- Düz bacaklarla iniş yapmak
- Tutamakların yukarı fırlaması
Form ipuçları
- Kanat kaslarından çek
- Uyluklarını geçene kadar çek
- Tutamaklar yükselirken sıçra
- Ayakların kalçanın altına bassın
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Kayak Ergometresi Sıçrayarak Squat Çekişi | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | orta | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | yüksek | yüksek | yüksek | orta |
| Ayak bileği | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Kayak Ergometresi | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Kısa cevaplar
Kayak Ergometresi Sıçrayarak Squat Çekişi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Triceps 5/10, Baldır 5/10, Hamstring 5/10.
Kayak Ergometresi Sıçrayarak Squat Çekişi hangi eklemleri yükler?
Diz: yüksek, Ayak bileği: orta, Kalça: orta, Omuz: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.
Kayak Ergometresi Sıçrayarak Squat Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–6 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–5 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 4–8 set × 30–45 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.
