Como fazer Agachamento com salto e puxada no ergômetro de esqui
- Fique ereto de frente para a máquina, pés na largura do quadril, puxadores acima da cabeça.
- Puxe os puxadores para baixo enquanto flexiona os joelhos para agachar.
- Salte para cima enquanto os puxadores sobem novamente acima da cabeça.
- Aterrisse com os joelhos flexionados e entre diretamente na próxima puxada.
Técnica completa — 8 passos
- Fique de frente para a máquina com os pés na largura do quadril e os puxadores acima da cabeça.
- Comece ereto com os braços estendidos, sem abrir as costelas e com os joelhos levemente dobrados.
- Puxe os dois puxadores para baixo usando os dorsais enquanto flexiona os joelhos e leva o quadril para trás, descendo para o agachamento.
- Finalize a puxada com os puxadores passando das coxas e o quadril baixo.
- Salte verticalmente a partir do agachamento enquanto deixa os puxadores subirem de volta acima da cabeça.
- Aterrisse suavemente com os dois pés e os joelhos flexionados; em seguida, entre diretamente na próxima puxada.
- Mantenha os joelhos apontando na mesma direção dos pés em cada salto e aterrissagem.
- Repita em ritmo constante durante o tempo planejado.
Erros comuns
- Puxar principalmente com os braços
- Arredondar a lombar
- Joelhos caindo para dentro
- Aterrissar com as pernas estendidas
- Deixar os puxadores subirem de repente
Dicas de técnica
- Puxe com os dorsais
- Termine com as mãos além das coxas
- Salte enquanto os puxadores sobem
- Pise sob o quadril
- Joelhos seguem a direção dos pés
Comparado com variações parecidas
| Agachamento com salto e puxada no ergômetro de esqui | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | médio | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | alto | alto | médio | alto |
| Joelho | alta | alta | alta | moderada |
| Tornozelo | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Ergômetro de esqui | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Respostas rápidas
Agachamento com salto e puxada no ergômetro de esqui: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10, Quadríceps 8/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Tríceps 5/10, Panturrilhas 5/10, Posteriores de coxa 5/10.
Agachamento com salto e puxada no ergômetro de esqui: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: alta, Tornozelo: moderada, Quadril: moderada, Ombro: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.
Agachamento com salto e puxada no ergômetro de esqui: quantas séries e repetições?
Força: 4–6 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–5 séries de 20–30 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 4–8 séries de 30–45 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.
