Wie machst du Sprungkniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug?
- Steh aufrecht mit Blick zum Gerät, die Füße hüftbreit und die Griffe über Kopf.
- Zieh die Griffe nach unten, während du die Knie beugst und in die Kniebeuge gehst.
- Spring nach oben, während die Griffe wieder über den Kopf steigen.
- Lande mit gebeugten Knien und geh direkt in den nächsten Zug.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell dich mit Blick zum Gerät hin, die Füße etwa hüftbreit, die Griffe über Kopf.
- Starte aufrecht mit gestreckten Armen, Rippen unten und leicht gebeugten Knien.
- Zieh beide Griffe mit dem Latissimus nach unten, während du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten in eine Kniebeuge schiebst.
- Beende den Zug, wenn die Griffe an den Oberschenkeln vorbei sind und die Hüfte tief ist.
- Spring aus der Kniebeuge gerade nach oben, während du die Griffe wieder über den Kopf steigen lässt.
- Lande leise auf beiden Füßen mit gebeugten Knien und geh direkt in den nächsten Zug.
- Halte die Knie bei jedem Absprung und jeder Landung in Richtung der Fußspitzen.
- Wiederhole die Bewegung in gleichmäßigem Rhythmus über die geplante Zeit.
Häufige Fehler
- Zug kommt vor allem aus den Armen
- Runder unterer Rücken
- Knie fallen nach innen
- Landung mit gestreckten Beinen
- Die Griffe nach oben schnellen lassen
Technik-Tipps
- Aus dem Latissimus ziehen
- An den Oberschenkeln vorbeiziehen
- Springen, während die Griffe steigen
- Unter der Hüfte landen
- Knie zeigen in Fußrichtung
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Sprungkniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | mittel | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | hoch | hoch | mittel | hoch |
| Knie | hoch | hoch | hoch | mittel |
| Sprunggelenk | mittel | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Ski-Ergometer | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Kurz beantwortet
Sprungkniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 8/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Trizeps 5/10, Waden 5/10, Beinbeuger 5/10.
Sprungkniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug: Welche Gelenke werden belastet?
Knie: hoch, Sprunggelenk: mittel, Hüfte: mittel, Schulter: gering. Knie — schonendere Varianten: Low-Bar-Kniebeuge, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.
Sprungkniebeuge mit Ski-Ergometer-Zug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–6 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–5 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 4–8 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.
