Jak wykonywać ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”
- Stań prosto przodem do maszyny, stopy ustaw na szerokość bioder, a uchwyty trzymaj nad głową.
- Przyciągaj uchwyty w dół, uginając kolana do przysiadu.
- Wyskocz, gdy uchwyty wracają nad głowę.
- Ląduj na ugiętych kolanach i od razu rozpocznij kolejne przyciągnięcie.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań przodem do maszyny ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, uchwyty trzymaj nad głową.
- Stań prosto z wyciągniętymi rękami i lekko ugiętymi kolanami, nie wypinaj żeber.
- Przyciągaj oba uchwyty najszerszymi grzbietu, jednocześnie uginając kolana i cofając biodra do przysiadu.
- Zakończ przyciąganie, gdy uchwyty znajdą się za udami, a biodra będą nisko.
- Wyskocz pionowo z przysiadu, pozwalając uchwytom wrócić nad głowę.
- Wyląduj cicho na obu stopach z ugiętymi kolanami, a następnie od razu rozpocznij kolejne przyciągnięcie.
- Przy każdym wybiciu i lądowaniu prowadź kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Powtarzaj ruch w równym rytmie przez zaplanowany czas.
Częste błędy
- Ciągnięcie głównie rękami
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Kolana uciekają do środka
- Lądowanie na prostych nogach
- Uchwyty gwałtownie odskakują w górę
Wskazówki techniczne
- Ciągnij najszerszymi grzbietu
- Kończ ruch za linią ud
- Wyskocz, gdy uchwyty idą w górę
- Ląduj pod biodrami
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyskok z przysiadu z przyciąganiem na ergometrze narciarskim | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | mocno | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | wysokie | wysokie | wysokie | średnie |
| Kostka | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Ergometr narciarski | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyskok z przysiadu z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Triceps 5/10, Łydki 5/10, Dwugłowe uda 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyskok z przysiadu z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?
Kolano: wysokie, Kostka: średnie, Biodro: średnie, Bark: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyskok z przysiadu z przyciąganiem na ergometrze narciarskim”?
Siła: 4–6 serii po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–5 serii po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 4–8 serii po 30–45 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
