원 암 벤트오버 케이블 플라이 하는 법
- 케이블 옆에서 반쯤 앉고 반대쪽 손은 무릎에 얹으세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔을 어깨 높이에서 시작하세요.
- 손잡이를 반대쪽 무릎까지 가로질러 아래로 쓸어 내리세요.
- 대흉근이 늘어나는 느낌을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (8단계)
- 도르래 하나를 가슴 높이에 맞추고 싱글 핸들을 연결하세요.
- 도르래에 가까운 손으로 손잡이를 잡고 케이블이 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나세요.
- 발을 골반보다 넓게 두고 엉덩이를 뒤로 밀며 무릎을 굽혀 반쯤 앉으세요.
- 반대쪽 손은 무릎에 얹고, 운동하는 팔은 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 어깨 높이에서 시작하세요.
- 손이 반대쪽 무릎 앞에 닿을 때까지 손잡이를 가로질러 아래로 쓸어 내리세요.
- 동작 끝에서 대흉근을 조이되 프레스 동작으로 바꾸지 마세요.
- 몸통 자세를 잃지 않은 채 대흉근이 충분히 늘어날 때까지 같은 호를 따라 돌아오세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 플라이가 프레스로 바뀌기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
- 반복마다 몸을 세우기
- 가슴이 늘어나는 지점까지 가지 않기
자세 포인트
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 아래와 안쪽으로 모으기
- 감싸 안기, 밀지 않기
- 반대쪽 손은 무릎에 두기
- 스쿼트 자세를 낮게 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 디클라인 스벤드 프레스
- 더 쉬움 스탠딩 로우 케이블 크로스오버
- 이 운동 원 암 벤트오버 케이블 플라이
아직 어렵다면 스탠딩 로우 케이블 크로스오버부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원 암 벤트오버 케이블 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 아랫가슴 9/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 전거근 4/10, 이두근 3/10.
원 암 벤트오버 케이블 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
원 암 벤트오버 케이블 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원 암 벤트오버 케이블 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 디클라인 플라이. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 하이 투 로우 플라이. 머신: 백 투 머신 스키 에르그 하이 투 로우 체스트 플라이.
원 암 벤트오버 케이블 플라이보다 쉬운 운동은?
스탠딩 로우 케이블 크로스오버 (초급), 디클라인 스벤드 프레스 (초급).
