Come eseguire Croci ai cavi a un braccio in hip hinge
- Esegui un mezzo squat accanto al cavo, con la mano libera appoggiata sul ginocchio.
- Inizia con il braccio all'altezza della spalla e il gomito leggermente piegato.
- Porta la maniglia verso l'interno e il basso, fino al ginocchio opposto.
- Torna lentamente alla posizione di partenza, sentendo un allungamento nei pettorali.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Regola una carrucola all'incirca all'altezza del petto e aggancia una maniglia singola.
- Impugna la maniglia con la mano più vicina alla carrucola e allontanati finché il cavo è teso.
- Posiziona i piedi più larghi delle anche, porta indietro le anche e piega le ginocchia in un mezzo squat.
- Appoggia la mano libera sul ginocchio e inizia con il braccio di lavoro all'altezza della spalla, mantenendo il gomito leggermente piegato.
- Porta la maniglia con un movimento ampio verso l'interno e il basso, finché la mano arriva davanti al ginocchio opposto.
- Stringi i pettorali a fine corsa senza trasformare il movimento in una spinta.
- Torna lungo lo stesso arco finché non senti un allungamento completo dei pettorali, senza perdere la posizione del torso.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Piegare ed estendere i gomiti
- Trasformare le croci in una spinta
- Usare lo slancio del torso
- Rialzarsi a ogni ripetizione
- Fermarsi prima dell'allungamento dei pettorali
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Chiudi verso il basso e all'interno
- Abbraccia, non spingere
- Tieni la mano libera sul ginocchio
- Resta basso nello squat
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squeeze press con disco su panca declinata
- Più facile Croci ai cavi bassi in piedi
- Questo esercizio Croci ai cavi a un braccio in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Croci ai cavi bassi in piedi.
Risposte rapide
Croci ai cavi a un braccio in hip hinge: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali bassi 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Dentato anteriore 4/10, Bicipiti 3/10.
Croci ai cavi a un braccio in hip hinge: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Croci ai cavi a un braccio in hip hinge: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Croci ai cavi a un braccio in hip hinge: con cosa sostituirlo?
Manubri: Croci su panca declinata con manubri. Elastici: Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso. Macchina: Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina.
Croci ai cavi a un braccio in hip hinge: qual è una versione più facile?
Croci ai cavi bassi in piedi (Principiante), Squeeze press con disco su panca declinata (Principiante).
