Одноруке розведення на блоці в нахилі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Одноруке розведення на блоці в нахилі

Займи положення напівприсіду біля блока, поклавши вільну руку на коліно.
Почни з рукою, відведеною вбік на рівні плеча, злегка зігнувши лікоть.
Проведи рукоятку навхрест і вниз до протилежного коліна.
Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення грудних м'язів.

Повна техніка — 8 кроків

Встанови один блок приблизно на рівні грудей і приєднай одинарну рукоятку.
Візьми рукоятку рукою, що ближче до блока, і відійди, доки трос не натягнеться.
Постав стопи ширше за таз, відведи таз назад і зігни коліна до положення напівприсіду.
Поклади вільну руку на коліно, а робочу руку витягни вбік на рівні плеча, злегка зігнувши лікоть.
Проведи рукоятку навхрест і вниз, доки кисть не опиниться перед протилежним коліном.
Стисни грудні м'язи в кінцевій точці, не перетворюючи рух на жим.
Повертайся тією самою дугою, доки не відчуєш повне розтягнення грудних м'язів, не втрачаючи положення корпусу.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

Часті помилки

Згинання й розгинання ліктів
Розведення перетворюється на жим
Розгойдування корпусу за інерцією
Випрямлення на кожному повторенні
Неповне розтягнення грудних м'язів

Технічні підказки

Лікті злегка зігнуті й нерухомі
Веди вниз і всередину
Обіймай, а не тисни
Тримай вільну руку на коліні
Залишайся низько в присіді

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз Початківець
Легше Зведення рук на нижніх блоках стоячи Початківець
Ця вправа Одноруке розведення на блоці в нахилі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Зведення рук на нижніх блоках стоячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Одноруке розведення на блоці в нахилі»?

Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Біцепси 3/10.

Коли робити вправу «Одноруке розведення на блоці в нахилі» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноруке розведення на блоці в нахилі»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Одноруке розведення на блоці в нахилі»?

Гантелі: Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз. Гумові петлі: Зведення рук із гумовою петлею згори вниз. Тренажер: Зведення рук на скі-ергометрі стоячи.