Comment faire l’exercice Écarté unilatéral buste penché à la poulie
- Mets-toi en demi-squat à côté de la poulie, la main libre posée sur le genou.
- Commence avec le bras à hauteur d'épaule et le coude légèrement fléchi.
- Ramène la poignée en travers du corps et vers le bas, jusqu'au genou opposé.
- Reviens lentement à la position de départ en sentant un étirement dans les pectoraux.
Technique complète — 8 étapes
- Règle une poulie à peu près à hauteur de poitrine et fixe une poignée simple.
- Saisis la poignée avec la main la plus proche de la poulie et recule jusqu'à tendre le câble.
- Écarte les pieds au-delà de la largeur des hanches, recule les hanches et fléchis les genoux en demi-squat.
- Pose la main libre sur le genou et commence avec le bras actif à hauteur d'épaule, le coude légèrement fléchi.
- Ramène la poignée en arc vers le bas et vers le côté opposé, jusqu'à placer la main devant le genou opposé.
- Contracte les pectoraux en fin d'amplitude sans transformer le mouvement en développé.
- Reviens par le même arc jusqu'à sentir un étirement complet des pectoraux sans perdre la position du torse.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Fléchir et tendre les coudes
- Transformer l'écarté en développé
- Utiliser l'élan du torse
- Se redresser à chaque répétition
- S'arrêter avant l'étirement des pectoraux
Conseils de technique
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Balaie vers le bas et l'intérieur
- Comme pour enlacer, sans pousser
- Garde la main libre sur le genou
- Reste bas dans le squat
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Écarté décliné avec haltères Plus facile
Élastiques
- Écarté de haut en bas à l'élastique Plus facile
Machine
- Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé Svend sur banc décliné
- Plus facile Écarté à la poulie basse debout
- Cet exercice Écarté unilatéral buste penché à la poulie
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Écarté à la poulie basse debout.
Réponses rapides
Écarté unilatéral buste penché à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Dentelé antérieur 4/10, Biceps 3/10.
Écarté unilatéral buste penché à la poulie : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.
Écarté unilatéral buste penché à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Écarté unilatéral buste penché à la poulie : par quoi le remplacer ?
Haltères : Écarté décliné avec haltères. Élastiques : Écarté de haut en bas à l'élastique. Machine : Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas.
Écarté unilatéral buste penché à la poulie : quelle version est plus facile ?
Écarté à la poulie basse debout (Débutant), Développé Svend sur banc décliné (Débutant).
