Como fazer Crucifixo unilateral inclinado na polia
- Faça um meio agachamento ao lado da polia, com a mão livre apoiada no joelho.
- Comece com o braço na altura do ombro e o cotovelo levemente flexionado.
- Leve o puxador para dentro e para baixo, até o joelho oposto.
- Volte devagar à posição inicial, sentindo um alongamento no peitoral.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste uma polia aproximadamente na altura do peito e conecte um puxador individual.
- Segure o puxador com a mão mais próxima da polia e afaste-se até o cabo ficar esticado.
- Fique com os pés mais afastados que o quadril, leve o quadril para trás e flexione os joelhos até um meio agachamento.
- Apoie a mão livre no joelho e comece com o braço ativo na altura do ombro, mantendo o cotovelo levemente flexionado.
- Conduza o puxador para dentro e para baixo até a mão chegar à frente do joelho oposto.
- Contraia o peitoral no fim do movimento sem transformar em um supino.
- Volte pelo mesmo arco até sentir um alongamento completo do peitoral, sem perder a posição do tronco.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Flexionar e estender os cotovelos
- Transformar o crucifixo em um supino
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
- Levantar o corpo a cada repetição
- Parar antes de alongar o peitoral
Dicas de técnica
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Leve para baixo e para dentro
- Abrace, não empurre
- Mantenha a mão livre no joelho
- Permaneça baixo no agachamento
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino Svend declinado
- Mais fácil Crossover de polia baixa em pé
- Este exercício Crucifixo unilateral inclinado na polia
Ainda difícil demais? Comece com Crossover de polia baixa em pé.
Respostas rápidas
Crucifixo unilateral inclinado na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Serrátil anterior 4/10, Bíceps 3/10.
Crucifixo unilateral inclinado na polia: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.
Crucifixo unilateral inclinado na polia: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo unilateral inclinado na polia: com o que substituir?
Halteres: Crucifixo declinado com halteres. Faixas elásticas: Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé. Máquina: Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo.
Crucifixo unilateral inclinado na polia: qual é uma versão mais fácil?
Crossover de polia baixa em pé (Iniciante), Supino Svend declinado (Iniciante).
