ワンハンドベントオーバーケーブルフライのやり方
- ケーブルの横でハーフスクワットになり、空いている手を膝に置きます。
- 腕を肩の高さで外へ出し、肘を軽く曲げます。
- ハンドルを反対側の膝へ向けて斜め下へ引き下ろします。
- 大胸筋のストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションに戻ります。
詳しい手順（全8ステップ）
- プーリーを胸の高さほどにセットし、シングルハンドルを取り付けます。
- プーリーに近い側の手でハンドルを持ち、ケーブルが張る位置まで離れます。
- 足を腰幅より広く開き、股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、ハーフスクワットになります。
- 空いている手を膝に置き、使う腕を肩の高さで外へ出して、肘を軽く曲げます。
- 反対側の膝の前に手が来るまで、体の前を横切るようにハンドルを斜め下へ引き下ろします。
- 可動域の終点で大胸筋を締め、動作をプレスに変えないようにします。
- 上体の位置を崩さずに、大胸筋がしっかり伸びるまで同じ弧を通って戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- フライがプレスになる
- 上体の反動を使ってしまう
- レップごとに体を起こす
- 胸が十分に伸びる前に止める
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 下と内側へ弧を描く
- 押さずに抱え込むように
- 空いている手を膝に置く
- スクワット姿勢を低く保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ デクラインスベンドプレス
- 易しめ スタンディングローケーブルクロスオーバー
- この種目 ワンハンドベントオーバーケーブルフライ
まだ難しい場合は、スタンディングローケーブルクロスオーバーから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドベントオーバーケーブルフライで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋下部 9/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、前鋸筋 4/10、上腕二頭筋 3/10。
ワンハンドベントオーバーケーブルフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
ワンハンドベントオーバーケーブルフライは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドベントオーバーケーブルフライの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルデクラインフライ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドハイトゥローフライ。マシン：スキーエルゴチェストフライ。
ワンハンドベントオーバーケーブルフライより易しい種目は？
スタンディングローケーブルクロスオーバー (初心者)、デクラインスベンドプレス (初心者)。
