Cómo hacer Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado
- Adopta una media sentadilla junto a la polea y apoya la mano libre en la rodilla.
- Comienza con el brazo a la altura del hombro y el codo ligeramente flexionado.
- Lleva el asa en arco hacia dentro y abajo, hasta la rodilla contraria.
- Vuelve despacio a la posición inicial, notando un estiramiento en el pecho.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca una polea a la altura aproximada del pecho y engancha un asa individual.
- Sujeta el asa con la mano más cercana a la polea y aléjate hasta tensar el cable.
- Coloca los pies más separados que las caderas, lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas hasta adoptar una media sentadilla.
- Apoya la mano libre en la rodilla y comienza con el brazo de trabajo a la altura del hombro y el codo ligeramente flexionado.
- Lleva el asa en arco hacia dentro y abajo hasta dejar la mano delante de la rodilla contraria.
- Aprieta los pectorales al final del recorrido sin convertir el movimiento en un press.
- Vuelve por el mismo arco hasta notar un estiramiento completo del pecho sin perder la posición del torso.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Flexionar y extender los codos
- Convertir las aperturas en un press
- Balancear el torso para ganar impulso
- Erguirse en cada repetición
- Estiramiento incompleto del pecho
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Cierra hacia abajo y hacia dentro
- Abraza, no empujes
- Mantén la mano libre en la rodilla
- Mantente abajo en la sentadilla
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Aperturas declinadas con mancuernas Más fácil
Bandas elásticas
- Cruce de alto a bajo con banda elástica Más fácil
Máquina
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press Svend declinado con disco
- Más fácil Cruce de poleas bajas de pie
- Este ejercicio Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Cruce de poleas bajas de pie.
Respuestas rápidas
Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral inferior 9/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Serrato anterior 4/10, Bíceps 3/10.
Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Aperturas declinadas con mancuernas. Bandas elásticas: Cruce de alto a bajo con banda elástica. Máquina: Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí.
Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado: ¿qué versión es más fácil?
Cruce de poleas bajas de pie (Principiante), Press Svend declinado con disco (Principiante).
