Hüftabduktion im Liegen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Hüftabduktion im Liegen?

Leg dich seitlich hin, streck die Beine und leg den Kopf auf der unteren Hand ab.
Heb das obere Bein mit gestrecktem Knie und nach vorn gerichteten Zehen.
Stopp, bevor die Hüfte kippt, und senk das Bein kontrolliert wieder ab.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich mit gestreckten Beinen auf die Seite, stütz den Kopf auf der unteren Hand ab und leg die obere Hand auf die Hüfte.
Bring die eine Hüfte direkt über die andere und lass das Becken nicht nach hinten kippen.
Spann den Bauch leicht an und halte den unteren Rücken neutral.
Heb das obere Bein mit gestrecktem Knie und nach vorn gerichteten Zehen.
Heb das Bein nur so weit, bis das Becken mitgehen will, und stopp, bevor die Hüfte kippt.
Senk das Bein kontrolliert ab, bis es auf dem unteren Bein aufliegt.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Becken nach hinten rollen
Schwungholen mit dem Bein
Den unteren Rücken überstrecken
Bein zu hoch heben
Oberes Knie beugt sich

Technik-Tipps

Knie gestreckt halten
Bewegung aus der Hüfte ausführen
Stoppen, bevor die Hüfte kippt
Zehen zeigen nach vorn
Arbeit im seitlichen Gesäß spüren

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Widerstandsbänder

Hüftabduktion im Liegen mit gebeugten Knien und Miniband Gleiches Niveau
Hüftabduktion im Liegen mit Miniband Gleiches Niveau

Kurzhanteln

Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand 10 % des Körpergewichts
Diese Übung Hüftabduktion im Liegen 15 % des Körpergewichts
Schwerer Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand an.

Kurz beantwortet

Hüftabduktion im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftabduktoren 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 3/10.

Hüftabduktion im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Hüftabduktion im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Hüftabduktion im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Hüftabduktion im Liegen mit gebeugten Knien und Miniband, Hüftabduktion im Liegen mit Miniband. Kurzhanteln: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel.