Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır
- Yan yat, bacaklarını düz tut ve başını alttaki eline yasla.
- Üstteki bacağını dizin düz, ayak parmakların öne bakacak şekilde kaldır.
- Kalçaların dönmeye başlamadan dur, sonra bacağını kontrollü biçimde aşağı indir.
- Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra bacak değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- İki bacağın da düz olacak şekilde yan yat; başını alttaki eline, üstteki elini kalçana yerleştir.
- Bir kalçanı diğerinin tam üzerine getir; leğen kemiğin geriye devrilmesin.
- Karnını hafifçe sık, bel bölgeni nötr tut.
- Üstteki bacağını dizin düz ve ayak parmakların öne bakacak şekilde kaldır.
- Leğen kemiğin hareket etmeye başlayana kadar kaldır, kalçan dönmeden dur.
- Bacağını kontrollü biçimde aşağı indirerek alttaki bacağın üzerine getir.
- Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Leğen kemiğini geriye döndürmek
- Bacağı momentumla sallamak
- Beli çukurlaştırmak
- Bacağı fazla yukarı kaldırmak
- Üstteki dizi bükmek
Form ipuçları
- Dizlerini düz tut
- Hareketi kalçadan yap
- Kalçalar dönmeden dur
- Ayak parmakların öne baksın
- Dış kalça kasını hisset
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu Aynı seviye
- Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu Aynı seviye
Dambıl
- Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma
- Bu egzersiz Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu
- Daha zor Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu
Şimdilik çok mu zor? Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma ile başla.
Kısa cevaplar
Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Abdüktörleri 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 3/10.
Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu, Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu. Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu.
Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu: daha kolay versiyonu hangisi?
Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma (%10 vücut ağırlığı).
Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu: daha zor versiyonu hangisi?
Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).
