Comment faire l’exercice Abduction de hanche allongée sur le côté
- Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et la tête posée sur la main du bas.
- Monte la jambe du haut en gardant le genou tendu et les orteils vers l'avant.
- Arrête-toi avant que les hanches roulent, puis redescends la jambe avec contrôle.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le côté, les deux jambes tendues, la tête posée sur la main du bas et la main du haut sur la hanche.
- Place une hanche directement au-dessus de l'autre et empêche le bassin de basculer en arrière.
- Contracte légèrement les abdominaux et garde le bas du dos neutre.
- Monte la jambe du haut en gardant le genou tendu et les orteils orientés vers l'avant.
- Monte jusqu'à ce que le bassin veuille bouger, puis arrête-toi avant qu'il ne roule.
- Redescends la jambe avec contrôle jusqu'à ce qu'elle repose sur la jambe du bas.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Faire rouler le bassin en arrière
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Cambrer le bas du dos
- Levée de jambe trop haute
- Plier le genou du haut
Conseils de technique
- Garde les genoux tendus
- Le mouvement part de la hanche
- Arrête avant que les hanches roulent
- Oriente les orteils vers l'avant
- Sens l'extérieur du fessier travailler
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
Haltères
- Abduction de hanche debout avec haltère Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Kickback fessier puis abduction à quatre pattes
- Cet exercice Abduction de hanche allongée sur le côté
- Plus difficile Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Kickback fessier puis abduction à quatre pattes.
Réponses rapides
Abduction de hanche allongée sur le côté : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abducteurs de hanche 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 3/10.
Abduction de hanche allongée sur le côté : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Abduction de hanche allongée sur le côté : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.
Abduction de hanche allongée sur le côté : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Abduction de hanche allongée sur le dos avec mini-band, Abduction de hanche allongée sur le dos jambes tendues avec mini-band. Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère.
Abduction de hanche allongée sur le côté : quelle version est plus facile ?
Kickback fessier puis abduction à quatre pattes (10 % du poids du corps).
Abduction de hanche allongée sur le côté : quelle version est plus difficile ?
Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band (Débutant).
