Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco

Sdraiati su un fianco, con le gambe distese e la testa appoggiata sulla mano inferiore.
Solleva la gamba superiore con il ginocchio dritto e le dita del piede rivolte in avanti.
Fermati prima che il bacino ruoti, poi abbassa la gamba con un movimento controllato.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.

Tecnica completa — 7 passaggi

Sdraiati su un fianco con entrambe le gambe distese, la testa appoggiata sulla mano inferiore e la mano superiore sull'anca.
Tieni un'anca direttamente sopra l'altra e non lasciare che il bacino ruoti indietro.
Contrai leggermente gli addominali e tieni la zona lombare neutra.
Solleva la gamba superiore mantenendo il ginocchio dritto e le dita del piede rivolte in avanti.
Sali finché senti che il bacino inizia a muoversi, poi fermati prima che ruoti.
Abbassa la gamba con un movimento controllato finché non appoggia nuovamente sulla gamba inferiore.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

Errori comuni

Far ruotare il bacino indietro
Far oscillare la gamba con slancio
Inarcare la zona lombare
Sollevare troppo la gamba
Piegare il ginocchio superiore

Consigli tecnici

Ginocchia tese
Il movimento parte dall'anca
Fermati prima che le anche ruotino
Dita dei piedi rivolte in avanti
Senti lavorare la parte esterna del gluteo

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Elastici

Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band Stesso livello
Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band Stesso livello

Manubri

Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia Più difficile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi 10% del peso corporeo
Questo esercizio Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco 15% del peso corporeo
Più difficile Abduzione delle anche prona con mini band Principiante

Ancora troppo difficile? Inizia con Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi.

Risposte rapide

Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco: quali muscoli lavorano?

Principali: Abduttori dell’anca 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 3/10.

Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco: con cosa sostituirlo?

Elastici: Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band, Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band. Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia.