Como fazer Abdução de quadril deitado de lado
- Deite-se de lado, com as pernas estendidas e a cabeça apoiada na mão de baixo.
- Eleve a perna de cima com o joelho estendido e os dedos dos pés apontados para a frente.
- Pare antes de o quadril rolar e desça a perna de volta de forma controlada.
- Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de lado com as duas pernas estendidas, apoie a cabeça na mão de baixo e coloque a mão de cima no quadril.
- Mantenha um lado do quadril diretamente acima do outro e não deixe a pelve rolar para trás.
- Contraia levemente o abdômen e mantenha a lombar neutra.
- Eleve a perna de cima com o joelho estendido e os dedos dos pés apontados para a frente.
- Suba até sentir a pelve começar a se mover e pare antes de o quadril rolar.
- Desça a perna de volta de forma controlada até ela repousar sobre a perna de baixo.
- Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.
Erros comuns
- Rolar a pelve para trás
- Balançar a perna com impulso
- Arquear a lombar
- Elevação excessiva da perna
- Flexionar o joelho de cima
Dicas de técnica
- Mantenha os joelhos retos
- Mova-se a partir do quadril
- Pare antes de o quadril rolar
- Pontas dos pés para a frente
- Sinta o glúteo lateral trabalhando
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Halteres
- Abdução de quadril em pé com halter unilateral Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Coice de glúteo para abdução em quatro apoios
- Este exercício Abdução de quadril deitado de lado
- Mais difícil Abdução de quadril de bruços com mini band
Ainda difícil demais? Comece com Coice de glúteo para abdução em quatro apoios.
Respostas rápidas
Abdução de quadril deitado de lado: quais músculos trabalha?
Principais: Abdutores de quadril 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 3/10.
Abdução de quadril deitado de lado: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Abdução de quadril deitado de lado: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdução de quadril deitado de lado: com o que substituir?
Faixas elásticas: Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band, Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas. Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral.
Abdução de quadril deitado de lado: qual é uma versão mais fácil?
Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal).
Abdução de quadril deitado de lado: qual é uma versão mais difícil?
Abdução de quadril de bruços com mini band (Iniciante).
