Cómo hacer Abducción de cadera tumbado de lado
- Túmbate de lado, con las piernas rectas y la cabeza apoyada sobre la mano de abajo.
- Eleva la pierna de arriba con la rodilla recta y los dedos orientados hacia delante.
- Detente antes de que rueden las caderas y baja la pierna de forma controlada.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate de lado con las dos piernas rectas, apoya la cabeza sobre la mano de abajo y coloca la mano de arriba en la cadera.
- Coloca una cadera justo encima de la otra y evita que la pelvis gire hacia atrás.
- Tensa suavemente los abdominales y mantén la zona lumbar neutra.
- Eleva la pierna de arriba con la rodilla recta y los dedos de los pies orientados hacia delante.
- Sube hasta justo antes de que la pelvis empiece a moverse o las caderas giren.
- Baja la pierna de forma controlada hasta apoyarla sobre la pierna de abajo.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.
Errores comunes
- Rodar la pelvis hacia atrás
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Arquear la zona lumbar
- Levantar la pierna demasiado alto
- Flexionar la rodilla de arriba
Claves de técnica
- Mantén las rodillas rectas
- Mueve la pierna desde la cadera
- No dejes que giren las caderas
- Dedos de los pies orientados hacia delante
- Nota cómo trabaja la parte externa del glúteo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Mancuernas
- Abducción de cadera de pie con mancuerna Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Patada de burro a hidrante en cuadrupedia
- Este ejercicio Abducción de cadera tumbado de lado
- Más difícil Abducción de cadera boca abajo con minibanda
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Patada de burro a hidrante en cuadrupedia.
Respuestas rápidas
Abducción de cadera tumbado de lado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abductores de cadera 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 3/10.
Abducción de cadera tumbado de lado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Abducción de cadera tumbado de lado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abducción de cadera tumbado de lado: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda, Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda y piernas rectas. Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna.
Abducción de cadera tumbado de lado: ¿qué versión es más fácil?
Patada de burro a hidrante en cuadrupedia (10 % del peso corporal).
Abducción de cadera tumbado de lado: ¿qué versión es más difícil?
Abducción de cadera boca abajo con minibanda (Principiante).
