Як виконувати Відведення ноги лежачи на боці
- Ляж на бік, випрями ноги й поклади голову на нижню руку.
- Піднімай верхню ногу з прямим коліном, спрямовуючи пальці вперед.
- Зупиняйся, поки таз не завалився, потім плавно опускай ногу.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на бік, випрями обидві ноги, нижньою рукою підтримуй голову, а верхню поклади на таз.
- Постав один бік таза точно над іншим і не давай тазу завалюватися назад.
- Злегка напруж живіт і тримай поперек нейтральним.
- Піднімай верхню ногу, не згинаючи коліно, і спрямовуй пальці стопи вперед.
- Піднімай доти, доки таз не почне рухатися, і зупинись до його завалювання.
- Плавно опускай ногу, доки вона не ляже на нижню ногу.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Часті помилки
- Завалювання таза назад
- Розгойдування ноги за інерцією
- Прогин у попереку
- Надто високий підйом ноги
- Згинання верхнього коліна
Технічні підказки
- Тримай коліна прямими
- Рух у кульшовому суглобі
- Зупиняйся до завалювання таза
- Спрямовуй пальці стопи вперед
- Відчувай бокову частину сідниць
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Відведення колін лежачи на спині з міні-гумкою Той самий рівень
- Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою Той самий рівень
Гантелі
- Відведення ноги стоячи з гантеллю Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Мах назад і підйом коліна вбік
- Ця вправа Відведення ноги лежачи на боці
- Складніше Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою
Поки не виходить? Почни з вправи «Мах назад і підйом коліна вбік».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Відведення ноги лежачи на боці»?
Основні: Відвідні м’язи стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Згиначі стегна 3/10.
Коли робити вправу «Відведення ноги лежачи на боці» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ноги лежачи на боці»?
Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Відведення ноги лежачи на боці»?
Гумові петлі: Відведення колін лежачи на спині з міні-гумкою, Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою. Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю.
Яка вправа легша, ніж «Відведення ноги лежачи на боці»?
Мах назад і підйом коліна вбік (10 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Відведення ноги лежачи на боці»?
Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою (Початківець).
