サイドライイングヒップアブダクションのやり方
- 脚を伸ばして横向きに寝て、下側の手に頭を乗せます。
- 膝を伸ばし、つま先を前へ向けたまま上側の脚を持ち上げます。
- 骨盤が倒れる前で止め、コントロールしながら脚を下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 両脚をまっすぐ伸ばして横向きに寝て、下側の手に頭を乗せ、上側の手を腰に当てます。
- 左右の股関節を上下に重ね、骨盤が後ろへ倒れないようにします。
- 腹筋を軽く締め、腰をニュートラルに保ちます。
- 膝を伸ばし、つま先を前へ向けたまま上側の脚を持ち上げます。
- 骨盤が動き出しそうなところまで脚を上げ、骨盤が倒れる前で止めます。
- コントロールしながら脚を下ろし、下側の脚に重ねます。
- 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。
よくある間違い
- 骨盤が後ろへ倒れてしまう
- 反動で脚を振る
- 腰を反らせる
- 脚を高く上げすぎてしまう
- 上側の膝を曲げてしまう
フォームのコツ
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 股関節から動かす
- 骨盤が倒れる前で止める
- つま先を前へ向ける
- お尻の外側が効くのを感じる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
ダンベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント
- この種目 サイドライイングヒップアブダクション
- 難しめ プローンミニバンドヒップアブダクション
まだ難しい場合は、ドンキーキックトゥファイヤーハイドラントから始めましょう。
よくある質問
サイドライイングヒップアブダクションで使う筋肉は？
主働筋：外転筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 3/10。
サイドライイングヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
サイドライイングヒップアブダクションは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：12〜20回 × 3セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。
サイドライイングヒップアブダクションの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクション、仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクション。ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。
サイドライイングヒップアブダクションより易しい種目は？
ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)。
サイドライイングヒップアブダクションより難しい種目は？
プローンミニバンドヒップアブダクション (初心者)。
