사이드 라잉 힙 어브덕션 하는 법
- 옆으로 누워 다리를 곧게 펴고 아래쪽 손에 머리를 기대세요.
- 무릎을 편 채 발끝을 정면으로 향하게 하고 위쪽 다리를 들어 올리세요.
- 골반이 굴러가기 전에 멈춘 뒤 통제하면서 다리를 다시 내리세요.
- 한쪽의 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 두 다리를 곧게 펴고 옆으로 누워 아래쪽 손에 머리를 기대며 위쪽 손은 골반에 올리세요.
- 한쪽 골반이 다른 쪽 바로 위에 오게 하고 골반이 뒤로 굴러가지 않게 하세요.
- 배에 가볍게 힘을 주고 허리를 중립으로 유지하세요.
- 무릎을 곧게 편 채 발끝은 정면을 향하게 하고 위쪽 다리를 들어 올리세요.
- 골반이 움직이려 할 때까지만 올리고, 골반이 굴러가기 전에 멈추세요.
- 통제하면서 다리를 다시 내려 아래쪽 다리에 닿게 하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반이 뒤로 돌아가기
- 반동으로 다리 흔들기
- 허리 젖히기
- 다리를 너무 높이 들어 올리기
- 위쪽 무릎 굽히기
자세 포인트
- 무릎은 곧게 펴기
- 고관절에서 움직이기
- 골반이 뒤로 돌아가기 전에 멈추기
- 발끝이 정면을 향하게 하기
- 엉덩이 바깥쪽 자극 느끼기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션 같은 수준
- 슈파인 스트레이트 레그 미니 밴드 힙 어브덕션 같은 수준
덤벨
- 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 동키 킥 투 파이어 하이드런트
- 이 운동 사이드 라잉 힙 어브덕션
- 더 어려움 프론 미니 밴드 힙 어브덕션
아직 어렵다면 동키 킥 투 파이어 하이드런트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
사이드 라잉 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 외전근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 3/10.
사이드 라잉 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
사이드 라잉 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 12~20회 × 3세트, 휴식 45초, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
사이드 라잉 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 슈파인 벤트 니 미니 밴드 힙 어브덕션, 슈파인 스트레이트 레그 미니 밴드 힙 어브덕션. 덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션.
사이드 라잉 힙 어브덕션보다 쉬운 운동은?
동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%).
사이드 라잉 힙 어브덕션보다 어려운 운동은?
프론 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).
