Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem”
- Usiądź na końcu ławki z minibandem nad kolanami.
- Trzymaj stopy na podłodze, a dłonie ułóż po bokach bioder.
- Rozpychaj kolana tak szeroko, jak dasz radę.
- Powoli zbliżaj kolana, utrzymując napięcie gumy.
Pełna technika — 7 kroków
- Załóż miniband na oba uda, tuż nad kolanami.
- Usiądź prosto na końcu ławki płaskiej, ugnij kolana pod kątem około 90 stopni i oprzyj stopy płasko na podłodze.
- Oprzyj dłonie na ławce po bokach bioder.
- Ustaw kolana mniej więcej na szerokość bioder i utrzymuj lekkie napięcie gumy.
- Rozpychaj uda na zewnątrz przeciw oporowi gumy tak szeroko, jak dasz radę.
- Utrzymuj miednicę na równym poziomie, nie pochylając się ani nie skręcając.
- Pod kontrolą zbliż kolana, nie pozwalając gumie się poluzować.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w krótkie pulsacje
- Pochylanie się do przodu dla rozpędu
- Utrata napięcia gumy
- Gwałtowne zbliżanie kolan
Wskazówki techniczne
- Rozpychaj uda na zewnątrz
- Otwieraj tylko w aktywnym zakresie
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Utrzymuj napięcie gumy
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem Ten sam poziom
- Odwodzenie nogi w klęku Trudniejsze
Hantle
- Odwodzenie biodra stojąc z hantlem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem
- Trudniejsze Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem”?
Główne: Odwodziciele uda 9/10, Pośladki 7/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem”?
Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem”?
Bez sprzętu: Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem, Odwodzenie nogi w klęku. Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwodzenie bioder w siadzie z minibandem”?
Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem (Początkujący).
