Como fazer Abdução de quadril sentado com mini band
- Sente-se na ponta do banco com uma mini band acima dos joelhos.
- Mantenha os pés no chão e as mãos ao lado do quadril.
- Empurre os joelhos para fora até onde tiver controle.
- Traga os joelhos lentamente de volta, mantendo a faixa tensionada.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque uma mini band ao redor das duas coxas, logo acima dos joelhos.
- Sente-se ereto na ponta de um banco reto, com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus e os pés apoiados no chão.
- Apoie as mãos no banco, ao lado do quadril.
- Comece com os joelhos aproximadamente na largura do quadril e a faixa levemente tensionada.
- Empurre as coxas para fora contra a faixa até onde tiver controle.
- Mantenha a pelve nivelada, sem inclinar nem girar o corpo.
- Traga os joelhos de volta de forma controlada, sem deixar a faixa perder a tensão.
Erros comuns
- Fazer só movimentos curtos e rápidos
- Inclinar-se para a frente para ganhar embalo
- Deixar a faixa perder a tensão
- Juntar os joelhos de forma brusca
Dicas de técnica
- Empurre as coxas para fora
- Abra só até onde tiver controle
- Mantenha o tronco ereto
- Mantenha a faixa tensionada
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Abdução de quadril deitado de lado Mesmo nível
- Abdução de quadril em quatro apoios Mais difícil
Halteres
- Abdução de quadril em pé com halter unilateral Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Abdução de quadril sentado com mini band
- Mais difícil Abdução de quadril de bruços com mini band
Respostas rápidas
Abdução de quadril sentado com mini band: quais músculos trabalha?
Principais: Abdutores de quadril 9/10, Glúteos 7/10.
Abdução de quadril sentado com mini band: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Abdução de quadril sentado com mini band: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdução de quadril sentado com mini band: com o que substituir?
Sem equipamento: Abdução de quadril deitado de lado, Abdução de quadril em quatro apoios. Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral.
Abdução de quadril sentado com mini band: qual é uma versão mais difícil?
Abdução de quadril de bruços com mini band (Iniciante).
