Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır
- Dizlerinin hemen üstünde mini bant olacak şekilde bankın ucuna otur.
- Ayaklarını yerde, ellerini kalçalarının yanında tut.
- Dizlerini kaslarınla açabildiğin kadar dışa aç.
- Bandı gergin tutarak dizlerini yavaşça yeniden yaklaştır.
Tam teknik — 7 adım
- Mini bandı iki uyluğunun etrafına, dizlerinin hemen üstüne yerleştir.
- Düz bankın ucuna dik otur; dizlerini yaklaşık 90 derece bük ve ayaklarını yere düz bas.
- Ellerini kalçalarının yanındaki banka koy.
- Dizlerin yaklaşık kalça genişliğinde açıkken başla ve bandı hafifçe gerdir.
- Uyluklarını, kaslarınla açabildiğin en geniş noktaya kadar banda karşı dışa doğru it.
- Eğilmeden veya dönmeden leğen kemiğini dengede tut.
- Bandın gevşemesine izin vermeden dizlerini kontrollü şekilde yeniden yaklaştır.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi kısa darbelere dönüştürmek
- İvme kazanmak için öne eğilmek
- Bandın gevşemesi
- Dizleri hızla yeniden birleştirmek
Form ipuçları
- Uylukları dışa aç
- Sadece kas gücünle aç
- Gövdeni dik tut
- Bandı gergin tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu Aynı seviye
- Dört Ayak Kalça Açma Daha zor
Dambıl
- Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu
- Daha zor Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu
Kısa cevaplar
Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Abdüktörleri 9/10, Kalça Kasları 7/10.
Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu, Dört Ayak Kalça Açma. Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu.
Oturarak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: daha zor versiyonu hangisi?
Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).
