Come eseguire Abduzione delle anche da seduto con mini band
- Siediti sul bordo della panca con una mini band sopra le ginocchia.
- Tieni i piedi a terra e le mani accanto alle anche.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno fino alla tua ampiezza attiva.
- Riportale lentamente verso l'interno, mantenendo l'elastico in tensione.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Posiziona una mini band attorno a entrambe le cosce, appena sopra le ginocchia.
- Siediti con il torso eretto sul bordo di una panca piana, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi e i piedi appoggiati a terra.
- Appoggia le mani sulla panca, ai lati delle anche.
- Inizia con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e una leggera tensione sull'elastico.
- Spingi le cosce verso l'esterno contro l'elastico fino a raggiungere la tua ampiezza attiva.
- Mantieni il bacino orizzontale senza inclinarti né ruotare.
- Riporta le ginocchia verso l'interno in modo controllato, senza lasciare che l'elastico perda tensione.
Errori comuni
- Ridurre il movimento a brevi pulsazioni
- Inclinarsi in avanti per prendere slancio
- Perdere la tensione dell'elastico
- Richiudere le ginocchia di scatto
Consigli tecnici
- Spingi le cosce verso l'esterno
- Apri solo nell'ampiezza attiva
- Tieni il torso eretto
- Mantieni l'elastico in tensione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco Stesso livello
- Abduzione d'anca a carponi Più difficile
Manubri
- Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Abduzione delle anche da seduto con mini band
- Più difficile Abduzione delle anche prona con mini band
Risposte rapide
Abduzione delle anche da seduto con mini band: quali muscoli lavorano?
Principali: Abduttori dell’anca 9/10, Glutei 7/10.
Abduzione delle anche da seduto con mini band: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Abduzione delle anche da seduto con mini band: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Abduzione delle anche da seduto con mini band: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco, Abduzione d'anca a carponi. Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia.
Abduzione delle anche da seduto con mini band: qual è una versione più difficile?
Abduzione delle anche prona con mini band (Principiante).
