시티드 미니 밴드 힙 어브덕션 하는 법
- 무릎 위에 미니 밴드를 두르고 벤치 끝에 앉으세요.
- 발은 바닥에 두고 양손은 엉덩이 옆에 짚으세요.
- 스스로 벌릴 수 있는 데까지 무릎을 바깥으로 미세요.
- 밴드 장력을 유지하며 무릎을 천천히 다시 모으세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양쪽 허벅지의 무릎 바로 위에 미니 밴드를 두르세요.
- 무릎을 약 90도로 굽히고 발바닥을 바닥에 댄 채 플랫 벤치 끝에 몸통을 곧게 세워 앉으세요.
- 엉덩이 옆 벤치에 양손을 짚으세요.
- 무릎을 골반 너비로 벌리고 밴드에 가벼운 장력이 걸린 상태에서 시작하세요.
- 밴드에 맞서 허벅지를 바깥으로 밀어 스스로 벌릴 수 있는 데까지 무릎을 벌리세요.
- 몸을 기울이거나 회전하지 말고 골반을 수평으로 유지하세요.
- 밴드의 장력이 풀리지 않게 통제하며 무릎을 다시 모으세요.
흔한 실수
- 짧게 툭툭 끊어 밀기
- 반동 쓰려고 상체 숙이기
- 밴드 장력이 풀리기
- 무릎을 빠르게 다시 모으기
자세 포인트
- 허벅지 바깥으로 밀기
- 스스로 벌리는 범위까지만
- 몸통은 곧게
- 밴드 장력 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 사이드 라잉 힙 어브덕션 같은 수준
- 파이어 하이드런트 더 어려움
덤벨
- 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 시티드 미니 밴드 힙 어브덕션
- 더 어려움 프론 미니 밴드 힙 어브덕션
자주 묻는 질문
시티드 미니 밴드 힙 어브덕션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 외전근 9/10, 대둔근 7/10.
시티드 미니 밴드 힙 어브덕션: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
시티드 미니 밴드 힙 어브덕션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근비대: 15~20회 × 3~4세트, 휴식 45초, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 3~4회.
시티드 미니 밴드 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 사이드 라잉 힙 어브덕션, 파이어 하이드런트. 덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션.
시티드 미니 밴드 힙 어브덕션보다 어려운 운동은?
프론 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).
