Wie machst du Sitzende Hüftabduktion mit Miniband?
- Setz dich mit einem Miniband über den Knien auf das Bankende.
- Halte die Füße am Boden und die Hände neben der Hüfte.
- Drück die Knie so weit auseinander, wie du es aus eigener Kraft schaffst.
- Führ die Knie langsam zurück und halte das Band gespannt.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg ein Miniband knapp über den Knien um beide Oberschenkel.
- Setz dich aufrecht auf das Ende einer Flachbank, die Knie etwa 90 Grad gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.
- Leg die Hände neben der Hüfte auf der Bank ab.
- Beginne mit hüftbreit auseinanderstehenden Knien und leichter Spannung im Band.
- Drück die Oberschenkel gegen das Band nach außen, so weit du es aus eigener Kraft schaffst.
- Halte das Becken gerade, ohne dich zu neigen oder zu drehen.
- Führ die Knie kontrolliert zurück, ohne dass das Band an Spannung verliert.
Häufige Fehler
- Bewegung wird zum kurzen Wippen
- Sich nach vorne lehnen, um Schwung zu holen
- Band hängt durch
- Knie schnellen wieder zusammen
Technik-Tipps
- Oberschenkel nach außen drücken
- Nur aus eigener Kraft öffnen
- Oberkörper aufrecht halten
- Band gespannt halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Hüftabduktion im Liegen Gleiches Niveau
- Hüftabduktion im Vierfüßlerstand Schwerer
Kurzhanteln
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Sitzende Hüftabduktion mit Miniband
- Schwerer Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband
Kurz beantwortet
Sitzende Hüftabduktion mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hüftabduktoren 9/10, Gesäß 7/10.
Sitzende Hüftabduktion mit Miniband: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Sitzende Hüftabduktion mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Sitzende Hüftabduktion mit Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Hüftabduktion im Liegen, Hüftabduktion im Vierfüßlerstand. Kurzhanteln: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel.
Sitzende Hüftabduktion mit Miniband: Welche Variante ist schwerer?
Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband (Anfänger).
