Comment faire l’exercice Abduction de hanche assise avec mini-band
- Assieds-toi au bout du banc avec un mini-band au-dessus des genoux.
- Garde les pieds au sol et les mains de chaque côté des hanches.
- Écarte les genoux jusqu'à la fin de ton amplitude active.
- Ramène lentement les genoux vers l'intérieur en gardant l'élastique tendu.
Technique complète — 7 étapes
- Place un mini-band autour des deux cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Assieds-toi bien droit au bout d'un banc plat, genoux fléchis à environ 90 degrés et pieds à plat au sol.
- Pose les mains sur le banc, de chaque côté des hanches.
- Commence avec les genoux à la largeur des hanches et une légère tension dans l'élastique.
- Pousse les cuisses vers l'extérieur contre l'élastique jusqu'à atteindre la fin de ton amplitude active.
- Garde le bassin à l'horizontale, sans te pencher ni tourner.
- Ramène les genoux vers l'intérieur avec contrôle sans laisser l'élastique se détendre.
Erreurs fréquentes
- Transformer le mouvement en petites pulsations
- Se pencher en avant pour prendre de l'élan
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Ramener les genoux brusquement l'un contre l'autre
Conseils de technique
- Pousse les cuisses vers l'extérieur
- Ouvre uniquement dans l'amplitude active
- Garde le torse droit
- Garde l'élastique tendu
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Abduction de hanche allongée sur le côté Même niveau
- Abduction de hanche à quatre pattes Plus difficile
Haltères
- Abduction de hanche debout avec haltère Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Abduction de hanche assise avec mini-band
- Plus difficile Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band
Réponses rapides
Abduction de hanche assise avec mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abducteurs de hanche 9/10, Fessiers 7/10.
Abduction de hanche assise avec mini-band : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Abduction de hanche assise avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.
Abduction de hanche assise avec mini-band : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Abduction de hanche allongée sur le côté, Abduction de hanche à quatre pattes. Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère.
Abduction de hanche assise avec mini-band : quelle version est plus difficile ?
Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band (Débutant).
