Як виконувати Відведення колін сидячи з міні-гумкою
- Сядь на край лави й надінь міні-гумку над колінами.
- Тримай стопи на підлозі, а руки — поруч із тазом.
- Розводь коліна до межі своєї амплітуди.
- Повільно зведи коліна, не послаблюючи натяг міні-гумки.
Повна техніка — 7 кроків
- Надінь міні-гумку на обидва стегна трохи вище колін.
- Сядь рівно на край горизонтальної лави, зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів і постав стопи на підлогу.
- Поклади руки на лаву поруч із тазом.
- Постав коліна приблизно на ширині таза, залишивши легкий натяг гумки.
- Відводь стегна назовні, долаючи опір гумки, до межі своєї амплітуди.
- Тримай таз рівно, не нахиляючись і не розвертаючи його.
- Плавно зведи коліна, не дозволяючи гумці провиснути.
Часті помилки
- Рух перетворюється на короткі поштовхи
- Нахил уперед за інерцією
- Петля провисає
- Різке зведення колін
Технічні підказки
- Розводь стегна назовні
- Розводь лише власною силою
- Тримай корпус прямо
- Тримай міні-гумку натягнутою
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Відведення ноги лежачи на боці Той самий рівень
- Пожежний гідрант Складніше
Гантелі
- Відведення ноги стоячи з гантеллю Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Відведення колін сидячи з міні-гумкою
- Складніше Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Відведення колін сидячи з міні-гумкою»?
Основні: Відвідні м’язи стегна 9/10, Сідничні м’язи 7/10.
Коли робити вправу «Відведення колін сидячи з міні-гумкою» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення колін сидячи з міні-гумкою»?
Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Відведення колін сидячи з міні-гумкою»?
Без обладнання: Відведення ноги лежачи на боці, Пожежний гідрант. Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю.
Яка вправа складніша, ніж «Відведення колін сидячи з міні-гумкою»?
Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою (Початківець).
