シーテッドミニバンドヒップアブダクションのやり方
- ベンチの端に座り、膝の上にミニバンドを巻きます。
- 足を床につけ、手をお尻の横に置きます。
- 自分の力で開ける限界まで膝を外へ開きます。
- ミニバンドの張力を保ち、ゆっくり膝を戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 両脚の太ももに、膝のすぐ上へミニバンドを巻きます。
- フラットベンチの端に上体を立てて座り、膝を約90度に曲げ、足の裏を床につけます。
- 手をお尻の横のベンチに置きます。
- 膝を腰幅ほどに開き、ミニバンドに軽く張力をかけた状態から始めます。
- ミニバンドに逆らって太ももを外へ押し、自分の力で開ける限界まで開きます。
- 体を傾けたりねじったりせず、骨盤を水平に保ちます。
- ミニバンドの張力を抜かず、コントロールして膝を内側へ戻します。
よくある間違い
- 小刻みな反復になる
- 前傾して反動を使う
- バンドの張力が抜ける
- 膝を勢いよく閉じてしまう
フォームのコツ
- 太ももを外へ広げる
- 自力で開ける範囲だけ開く
- 上体を立てたまま保つ
- ミニバンドの張力を保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- サイドライイングヒップアブダクション 同レベル
- ファイヤーハイドラント 難しめ
ダンベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 シーテッドミニバンドヒップアブダクション
- 難しめ プローンミニバンドヒップアブダクション
よくある質問
シーテッドミニバンドヒップアブダクションで使う筋肉は？
主働筋：外転筋 9/10、大臀筋 7/10。
シーテッドミニバンドヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
シーテッドミニバンドヒップアブダクションは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：15〜20回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。
シーテッドミニバンドヒップアブダクションの代わりになる種目は？
器具なし：サイドライイングヒップアブダクション、ファイヤーハイドラント。ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。
シーテッドミニバンドヒップアブダクションより難しい種目は？
プローンミニバンドヒップアブダクション (初心者)。
