저항 밴드 랫 풀다운 하는 법
- 밴드 아래 상자에 앉아 몸통을 곧게 세우고 배에 힘을 주세요.
- 손바닥이 몸쪽을 향하도록 손잡이를 잡고 팔을 머리 위로 완전히 펴세요.
- 팔꿈치를 굽히며 저항 밴드를 윗가슴 쪽으로 당겨 내리세요.
- 등 상부의 늘어남을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 저항 밴드를 머리 위에 고정하고 그 아래 상자나 벤치에 앉아 몸통을 곧게 세우세요.
- 어깨너비보다 조금 넓게 언더핸드 그립으로 손잡이를 잡고 팔을 완전히 편 상태로 시작하세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 어깨가 귀 쪽으로 솟지 않게 하세요.
- 팔꿈치를 몸통 앞쪽 아래로 당겨 양손을 윗가슴 쪽으로 가져오세요.
- 팔꿈치가 옆구리에 닿고 광배근이 완전히 수축되면 마무리하세요.
- 팔이 다시 머리 위에서 펴질 때까지 통제된 동작으로 저항 밴드를 올려 보내세요.
- 다음 반복은 몸을 젖히거나 반동을 쓰지 말고 머리 위 완전히 늘어난 자세에서 시작하세요.
흔한 실수
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
- 장력이 걸린 상태에서 손목 굽히기
- 머리 위에서 덜 펴고 멈추기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 주로 팔로만 당기기
자세 포인트
- 팔꿈치를 옆구리로 당기기
- 몸통 세우기
- 팔을 끝까지 뻗은 상태에서 시작하기
- 어깨 으쓱하지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 랫 풀다운(클로즈 그립) 같은 수준
- 리버스 그립 랫 풀다운 같은 수준
케이블 머신
- 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 같은 수준
- 듀얼 케이블 랫 풀다운 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 친업 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 저항 밴드 랫 풀다운
- 더 어려움 풀업
자주 묻는 질문
저항 밴드 랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10.
저항 밴드 랫 풀다운: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
저항 밴드 랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 랫 풀다운(클로즈 그립), 리버스 그립 랫 풀다운. 장비 없이: 친업, 벤치 보조 친업. 케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운, 듀얼 케이블 랫 풀다운. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업.
저항 밴드 랫 풀다운보다 어려운 운동은?
풀업 (체중의 100%).
