Puxada alta com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Puxada alta com faixa elástica

Sente-se em uma caixa sob a faixa, mantendo o tronco ereto e o abdômen contraído.
Segure as alças com as palmas voltadas para você e estenda completamente os braços acima da cabeça.
Puxe a faixa elástica para baixo até a parte alta do peito, dobrando os cotovelos.
Volte devagar à posição inicial, sentindo o alongamento na parte superior das costas.

Técnica completa — 7 passos

Ancore a faixa acima da cabeça e sente-se em uma caixa ou banco sob ela, mantendo o tronco ereto.
Segure as alças da faixa com pegada supinada, um pouco além da largura dos ombros, e comece com os braços totalmente estendidos.
Não abra as costelas e evite encolher os ombros em direção às orelhas.
Puxe os cotovelos para baixo à frente do tronco, levando as mãos em direção à parte alta do peito.
Finalize quando os cotovelos chegarem às laterais e os dorsais estiverem totalmente contraídos.
Deixe a faixa elástica subir de forma controlada até os braços se esticarem de novo acima da cabeça.
Comece a próxima repetição a partir do alongamento completo acima da cabeça, sem inclinar nem usar impulso.

Erros comuns

Inclinar-se para trás para terminar as repetições
Dobrar os punhos sob tensão
Parar antes da extensão total acima da cabeça
Encolher os ombros durante a puxada
Puxar principalmente com os braços

Dicas de técnica

Puxe os cotovelos em direção ao tronco
Tronco ereto
Comece com os braços estendidos
Não encolha os ombros

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Puxada alta com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Barra fixa 100% do peso corporal

Respostas rápidas

Puxada alta com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Bíceps 5/10.

Puxada alta com faixa elástica: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

Puxada alta com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Puxada alta com faixa elástica: com o que substituir?

Máquina: Puxada alta com pegada fechada, Puxada alta com pegada supinada. Sem equipamento: Barra fixa supinada, Barra fixa supinada assistida no banco. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia, Puxada alta bilateral na polia. TRX: Barra fixa supinada no TRX.