Тяга згори з гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга згори з гумовою петлею

Сядь на тумбу під петлею, тримаючи корпус вертикально й напруживши живіт.
Візьми рукоятки долонями до себе й повністю випрями руки над головою.
Тягни петлю вниз до верху грудей, згинаючи лікті.
Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення у верху спини.

Повна техніка — 7 кроків

Закріпи петлю над головою й сядь на тумбу або лаву під нею, тримаючи корпус прямо.
Візьми рукоятки зворотним хватом трохи ширше за плечі й почни з повністю випрямленими руками.
Не випинай ребра й не піднімай плечі до вух.
Тягни лікті вниз перед корпусом, підводячи кисті до верху грудей.
Заверши рух, коли лікті дійдуть до боків, а найширші м'язи спини повністю скоротяться.
Плавно дай петлі піднятися, доки руки знову не випрямляться над головою.
Починай наступне повторення з повного розтягнення над головою, без нахилів і розгойдування.

Часті помилки

Відхилення назад наприкінці повторення
Згинання зап'ясть під навантаженням
Неповне випрямлення рук угорі
Піднімання плечей під час тяги
Тяга переважно руками

Технічні підказки

Тягни лікті вниз до корпусу
Тримай корпус вертикально
Починай з повного витягнення
Не піднімай плечі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Тяга згори з гумовою петлею Початківець
Складніше Підтягування 100 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга згори з гумовою петлею»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Біцепси 5/10.

Коли робити вправу «Тяга згори з гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга згори з гумовою петлею»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Тяга згори з гумовою петлею»?

Тренажер: Тяга верхнього блока вузьким хватом, Тяга верхнього блока зворотним хватом. Без обладнання: Підтягування зворотним хватом, Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом. Блочний тренажер: Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні, Тяга двох верхніх блоків. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX.