レジスタンスバンドラットプルダウンのやり方
- レジスタンスバンドの下のボックスに座り、上体を立てて腹筋を締めます。
- 手のひらを自分に向けてハンドルを握り、腕を頭上で完全に伸ばします。
- 肘を曲げながらレジスタンスバンドを胸の上部へ引き下ろします。
- 背中上部のストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションに戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- レジスタンスバンドを頭上に固定し、その下のボックスまたはベンチに上体を立てて座ります。
- 肩幅より少し外側でハンドルを逆手に握り、腕を完全に伸ばした状態から始めます。
- 肋骨を下げ、肩を耳のほうへすくめないようにします。
- 肘を上体の前で下へ引き、手を胸の上部へ近づけます。
- 肘が体側に届き、広背筋が完全に縮んだところで終えます。
- 腕が再び頭上でまっすぐになるまで、動作をコントロールしてレジスタンスバンドを戻します。
- 次のレップは、体を倒したり反動を使ったりせず、頭上で完全に伸びた位置から始めます。
よくある間違い
- レップの最後に体を反らす
- 張力がかかった状態で手首を曲げる
- 頭上で伸ばし切らずに止める
- 引く途中で肩がすくむ
- 主に腕の力で引いてしまう
フォームのコツ
- 肘を肋骨へ引き下ろす
- 上体を直立に保つ
- 完全に伸ばした位置から始める
- 肩をすくめない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- ラットプルダウン（ナローグリップ） 同レベル
- ラットプルダウン（リバースグリップ） 同レベル
器具なし
- チンアップ（逆手懸垂） 難しめ
- ベンチアシストチンアップ 難しめ
ケーブルマシン
TRX
- TRXチンアップ（逆手） 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 レジスタンスバンドラットプルダウン
- 難しめ 懸垂
よくある質問
レジスタンスバンドラットプルダウンで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10。
レジスタンスバンドラットプルダウンはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
レジスタンスバンドラットプルダウンは何回・何セット？
筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
レジスタンスバンドラットプルダウンの代わりになる種目は？
マシン：ラットプルダウン（ナローグリップ）、ラットプルダウン（リバースグリップ）。器具なし：チンアップ（逆手懸垂）、ベンチアシストチンアップ。ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン、デュアルケーブルラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。
レジスタンスバンドラットプルダウンより難しい種目は？
懸垂 (体重の100%)。
