Direnç Bandı Lat Pulldown nasıl yapılır
- Bandın altındaki kutuya otur; gövdeni dik tut ve karnını sık.
- Tutamakları avuçların sana dönük olacak şekilde kavra ve kollarını başının üzerinde tamamen aç.
- Dirseklerini bükerek direnç bandını üst göğsüne doğru aşağı çek.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön; üst sırtında esnemeyi hisset.
Tam teknik — 7 adım
- Bandı başının üzerinde sabitle ve altına bir kutuya veya banka, gövden dik olacak şekilde otur.
- Bandın tutamaklarını omuz genişliğinin biraz dışında alttan kavra ve kolların tamamen açık olacak şekilde başla.
- Kaburgalarını açma ve omuzlarını kulaklarına doğru silkme.
- Dirseklerini gövdenin önünde aşağı çek ve ellerini üst göğsüne doğru getir.
- Dirseklerin yanlarına geldiğinde ve kanat kasların tam kısaldığında bitir.
- Kolların tekrar baş üstünde açılana kadar direnç bandını kontrollü tempoda yukarı bırak.
- Sonraki tekrara baş üstünde tam esneme konumundan başla; yaslanma ve momentum kullanma.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Gerginlik altında bilekleri bükmek
- Yukarıda erken durmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Çoğunlukla kollarla çekmek
Form ipuçları
- Dirseklerini kaburgalara çek
- Gövden dik
- Kollarını tam uzatarak başla
- Omuzları silkme
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Dar Kavrama Lat Pulldown Aynı seviye
- Ters Kavrama Lat Pulldown Aynı seviye
Ekipmansız
- Ters Kavrama Barfiks Daha zor
- Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks Daha zor
Kablo Makinesi
- Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown Aynı seviye
- Çift Kablo Lat Pulldown Daha zor
TRX
- TRX Ters Kavrama Barfiks Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Direnç Bandı Lat Pulldown
- Daha zor Barfiks
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10.
Direnç Bandı Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Direnç Bandı Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Lat Pulldown yerine ne yapılır?
Makine: Dar Kavrama Lat Pulldown, Ters Kavrama Lat Pulldown. Ekipmansız: Ters Kavrama Barfiks, Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks. Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown, Çift Kablo Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks.
Direnç Bandı Lat Pulldown: daha zor versiyonu hangisi?
Barfiks (%100 vücut ağırlığı).
