Как выполнять упражнение «Тяга гантели в упоре лёжа»
- Встаньте в планку, кисти на гантелях, стопы шире таза.
- Перенесите вес на одну руку и подтяните гантель в другой руке к рёбрам.
- Медленно опустите гантель обратно вниз, сохраняя прямую линию тела.
- Чередуйте руки, держа пресс напряжённым и не допуская скручивания.
Полная техника — 7 шагов
- Поставьте две гантели на пол и возьмитесь за них в положении высокой планки.
- Поставьте стопы шире таза, а плечи — строго над гантелями.
- Напрягите пресс, сожмите ягодичные мышцы и держите тело в одну прямую линию.
- Слегка сместитесь на одну руку, не позволяя тазу скручиваться, а пояснице — провисать.
- Тяните противоположную гантель к поясу, уводя локоть близко к боку.
- Опустите гантель обратно на пол под контролем и восстановите устойчивую планку.
- Повторите другой рукой, чередуя стороны и не разворачивая грудь и таз.
Частые ошибки
- Слишком узкая постановка стоп
- Скручивание корпуса во время тяги
- Таз провисает между повторениями
- Тяга вверх к плечу
- Рывок ногами вместо тяги
Ключевые подсказки
- Стопы шире для устойчивости
- Тяните к поясу
- Жёстко давите опорной рукой
- Держите таз ровно
- Ягодицы сжаты всё время
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга гантели в упоре лёжа | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Продвинутый | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | сложно | средне | средне | легко |
| Утомляет | сильно | сильно | средне | средне |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | — |
| Запястье | средняя | низкая | — | — |
| Нужно | Гантели | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Тяга гантели в упоре лёжа
- Сложнее Подъём во фронт-левер
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантели в упоре лёжа»?
Основные: Широчайшие 8/10, Верх спины 7/10. Также работают: Пресс 8/10, Трицепсы 4/10, Средняя часть груди 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантели в упоре лёжа»?
Поясница: средняя, Запястье: средняя, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга гантели в упоре лёжа» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантели в упоре лёжа»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантели в упоре лёжа»?
Подъём во фронт-левер (140 % веса тела).
