Como fazer Remada renegada
- Comece em prancha com as mãos nos halteres e os pés mais abertos que o quadril.
- Passe o peso para um lado e puxe o halter oposto em direção às costelas.
- Desça o halter devagar mantendo a linha reta do corpo.
- Alterne os braços, com o abdômen contraído e evitando qualquer rotação.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque dois halteres no chão e segure-os em posição de prancha alta.
- Coloque os pés mais abertos que a largura do quadril e alinhe os ombros bem acima dos halteres.
- Contraia o abdômen, aperte os glúteos e mantenha o corpo em uma linha reta.
- Desloque-se um pouco para um braço sem deixar o quadril girar nem a lombar afundar.
- Puxe o halter oposto em direção às costelas inferiores com o cotovelo rente ao corpo.
- Desça o halter de volta ao chão de forma controlada e restabeleça uma prancha estável.
- Repita com o outro braço, alternando os lados e mantendo peito e quadril alinhados.
Erros comuns
- Pés juntos demais para estabilizar
- Girar o tronco durante a remada
- Deixar o quadril cair entre as repetições
- Remar para cima, em direção ao ombro
- Usar impulso das pernas para puxar
Dicas de técnica
- Pés mais abertos para estabilizar
- Puxe até as costelas inferiores
- Empurre forte com o braço de apoio
- Quadril nivelado
- Contraia os glúteos o tempo todo
Comparado com variações parecidas
| Remada renegada | Remada curvada com barra | Remada serrote | Remada na máquina | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Avançado | Intermediário | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | difícil | médio | médio | fácil |
| Cansaço | alto | alto | médio | médio |
| Lombar | moderada | alta | baixa | — |
| Punho | moderada | baixa | — | — |
| Equipamento | Halteres | Barra | Halteres, Banco plano | Remada sentada |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Remada renegada
- Mais difícil Elevação para front lever
Respostas rápidas
Remada renegada: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10, Costas superiores 7/10. Também trabalha: Abdômen 8/10, Tríceps 4/10, Peitoral médio 4/10.
Remada renegada: quais articulações são mais exigidas?
Lombar: moderada, Punho: moderada, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Remada serrote, Remada baixa com pegada fechada, Remada unilateral na polia.
Remada renegada: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Remada renegada: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Remada renegada: qual é uma versão mais difícil?
Elevação para front lever (140% do peso corporal).
