レネゲードロウのやり方
- 手をダンベルに置き、足を腰幅より広く開いたプランクの姿勢から始めます。
- 体重を片側へ移し、反対側のダンベルを肋骨のほうへ引き上げます。
- 体を一直線に保ったまま、ダンベルをゆっくり下ろします。
- 腹筋を締めたまま、ねじらないように腕を交互に替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ダンベル2つを床に置き、ハイプランクの姿勢でダンベルを握ります。
- 足を腰幅より広く置き、肩をダンベルの真上にそろえます。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、体を一直線に保ちます。
- 骨盤がねじれたり腰が落ちたりしないよう、体重を少し片腕へ移します。
- 肘を体の横に沿わせながら、反対側のダンベルを下部の肋骨へ引きます。
- 動作をコントロールしてダンベルを床へ戻し、安定したプランクを立て直します。
- 反対の腕でも繰り返し、胸と骨盤を床と平行に保ったまま左右を替えます。
よくある間違い
- 足幅が狭く安定しない
- 引くときに上体がねじれる
- レップの合間にお尻が落ちる
- 肩のほうへ引き上げてしまう
- 脚の反動で引っ張る
フォームのコツ
- 足幅を広げて安定させる
- 肋骨の下部へ引く
- 支持腕で強く押す
- 骨盤を水平に保つ
- 終始お尻を締める
似た種目との比較
| レネゲードロウ | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 上級者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 難しい | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 高め | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 中程度 | 高め | 低め | — |
| 手首 | 中程度 | 低め | — | — |
| 器具 | ダンベル | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 レネゲードロウ
- 難しめ フロントレバーレイズ
よくある質問
レネゲードロウで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 8/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：腹直筋 8/10、上腕三頭筋 4/10、大胸筋中部 4/10。
レネゲードロウはどの関節に負荷がかかる？
腰：中程度、手首：中程度、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。
レネゲードロウはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
レネゲードロウは何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
レネゲードロウより難しい種目は？
フロントレバーレイズ (体重の140%)。
