Plankta Dambıl Row nasıl yapılır
- Ellerin dambılların üzerinde, ayakların kalçandan geniş olacak şekilde plank pozisyonunda başla.
- Ağırlığını bir tarafa aktar ve karşı dambılı kaburgalarına doğru çek.
- Vücudunun düz çizgisini koruyarak dambılı yavaşça aşağı indir.
- Karnını sıkı tutup dönmeden kolları değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- İki dambılı yere koy ve yüksek plank pozisyonunda onları kavra.
- Ayaklarını kalça genişliğinden daha açık yerleştir ve omuzlarını doğrudan dambılların üzerine getir.
- Karnını sık, kalça kaslarını kas ve vücudunu tek düz çizgide tut.
- Kalçan dönmeden ve belin çökmeden ağırlığını hafifçe tek kola aktar.
- Karşı dambılı, dirseğini vücudunun yanına yakın tutarak alt kaburgalarına doğru çek.
- Dambılı kontrollü şekilde yere geri indir ve dengeli plank pozisyonunu yeniden kur.
- Diğer kolla tekrarla; tarafları değiştirirken göğsünü ve kalçanı hizada tut.
Sık yapılan hatalar
- Ayakların denge için fazla dar açık olması
- Çekiş sırasında gövdeyi döndürmek
- Tekrarlar arasında kalçanın düşmesi
- Omza doğru yukarı çekmek
- Bacak itişiyle savurarak çekmek
Form ipuçları
- Denge için ayakları aç
- Alt kaburgalara doğru çek
- Destek kolunla yere sertçe bas
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Kalça kaslarını sürekli sık
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Plankta Dambıl Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | İleri | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | zor | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | orta |
| Bel | orta | yüksek | düşük | — |
| Bilek | orta | düşük | — | — |
| Ekipman | Dambıl | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Plankta Dambıl Row
- Daha zor Front Lever Kaldırış
Kısa cevaplar
Plankta Dambıl Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Karın 8/10, Triceps 4/10, Orta Göğüs 4/10.
Plankta Dambıl Row hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Bilek: orta, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.
Plankta Dambıl Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Plankta Dambıl Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Plankta Dambıl Row: daha zor versiyonu hangisi?
Front Lever Kaldırış (%140 vücut ağırlığı).
