Як виконувати Тяга гантелі в упорі лежачи
- Стань у планку, кисті на гантелях, стопи ширше таза.
- Перенеси вагу на одну руку й підтягни гантель в іншій руці до пояса.
- Повільно опусти гантель назад униз, зберігаючи пряму лінію тіла.
- Чергуй руки, тримаючи живіт напруженим і не допускаючи скручування.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав дві гантелі на підлогу й візьмися за них, ставши в планку на прямих руках.
- Постав стопи ширше таза, а плечі — точно над гантелями.
- Напруж живіт, стисни сідничні м'язи й тримай тіло в одну пряму лінію.
- Злегка змістись на одну руку, не даючи тазу скручуватися, а попереку — провисати.
- Тягни протилежну гантель до пояса, ведучи лікоть близько до боку.
- Плавно опусти гантель на підлогу й знову стань у стійку планку.
- Повтори іншою рукою, чергуючи боки й не розвертаючи груди й таз.
Часті помилки
- Надто вузька постановка стоп
- Скручування корпусу під час тяги
- Таз провисає між повтореннями
- Тяга вгору до плеча
- Ривок ногами замість тяги
Технічні підказки
- Стопи ширше для стійкості
- Тягни до пояса
- Жорстко тисни опорною рукою
- Тримай таз рівно
- Сідниці стиснуті весь час
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга гантелі в упорі лежачи | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Просунутий | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | складно | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | середнє | високе | низьке | — |
| Зап’ястя | середнє | низьке | — | — |
| Потрібно | Гантелі | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Тяга гантелі в упорі лежачи
- Складніше Підйом у фронт-левері
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелі в упорі лежачи»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Прес 8/10, Трицепси 4/10, Середня частина грудей 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга гантелі в упорі лежачи»?
Поперек: середнє, Зап’ястя: середнє, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.
Коли робити вправу «Тяга гантелі в упорі лежачи» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелі в упорі лежачи»?
Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Яка вправа складніша, ніж «Тяга гантелі в упорі лежачи»?
Підйом у фронт-левері (140 % ваги тіла).
