레니게이드 로우 하는 법
- 양손을 덤벨에 올리고 발을 골반보다 넓게 둔 플랭크 자세로 시작하세요.
- 체중을 한쪽으로 옮기고 반대쪽 덤벨을 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
- 몸의 일직선을 유지하며 덤벨을 천천히 내리세요.
- 배에 힘을 준 채 비틀림 없이 팔을 번갈아 하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 덤벨 두 개를 바닥에 놓고 하이 플랭크 자세로 손잡이를 잡으세요.
- 발을 골반 너비보다 넓게 두고 어깨를 덤벨 바로 위에 오게 하세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조인 채 몸을 일직선으로 유지하세요.
- 골반이 비틀리거나 허리가 처지지 않게 하며 체중을 한쪽 팔로 살짝 옮기세요.
- 팔꿈치를 몸 옆에 붙인 채 반대쪽 덤벨을 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
- 동작을 제어하며 덤벨을 바닥에 되돌리고 안정된 플랭크를 다시 만드세요.
- 반대쪽 팔로 반복하며 좌우를 번갈아 하고 가슴과 골반이 정면을 향하게 유지하세요.
흔한 실수
- 발 간격이 좁아 불안정해지기
- 당기는 동안 몸통이 비틀리기
- 반복 사이에 골반이 처지기
- 어깨 쪽으로 당겨 올리기
- 다리 반동으로 채 올리기
자세 포인트
- 흔들리지 않게 발 넓게 벌리기
- 아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 지지하는 팔로 강하게 밀기
- 골반은 수평으로
- 엉덩이에 계속 힘주기
비슷한 운동과 비교
| 레니게이드 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 고급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 어려움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | — |
| 손목 | 보통 | 낮음 | — | — |
| 장비 | 덤벨 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 레니게이드 로우
- 더 어려움 프런트 레버 레이즈
자주 묻는 질문
레니게이드 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 8/10, 삼두근 4/10, 가슴 중부 4/10.
레니게이드 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 보통, 손목: 보통, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.
레니게이드 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
레니게이드 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
레니게이드 로우보다 어려운 운동은?
프런트 레버 레이즈 (체중의 140%).
